อิ่มได้ไม่ต้องอด! กินแป้งยังไงให้ผอมลง

"ทุกคน แก๊งเรามาไดเอทกันเถอะ ฉันอ่านเจอว่าอยากให้ลดเร็วๆ ต้องไม่กินแป้งเลย ดังนั้นงดแป้งตั้งแต่วันนี้เป็นต้นไป!"

เพื่อนสาวหัวหน้ากลุ่มประกาศขึ้นกลางร้านอาหารที่เธอกับเพื่อนคนอื่นกำลังซัดพิซซ่าอย่างเอร็ดอร่อย...

นั่นสินะ มองตัวเองก็ควรต้องลดน้ำหนักจริงๆ ทั้งแขนทั้งขาก็ย้วย พุงก็ป่องเหมือนสูบลมแต่ลืมเจาะออกให้แฟบ TT^TT ลองเชื่อตามเพื่อนบ้างเผื่อจะผอม

เลิกกินข้าว ขนมปัง โจ๊ก ข้าวต้มทุกชนิดมาไม่ถึงสองวัน เริ่มเวียนหัว มึน คลื่นไส้ เรียนไม่รู้เรื่องรัวๆ ทำงานก็เบลอจนเจ้านายเรียกไปด่า ชักมาไม่ถูกทาง ทำต่อไปต้องตายแน่ๆ โอยเลิกๆ T^T //ก็แน่ล่ะสิ แป้งเป็นแหล่งพลังงาน ไม่กินเลยก็เอ๋อเป็นธรรมดา -.-

( ได้ข่าวว่าเพื่อนคนอื่นทนไม่ไหวตั้งแต่วันแรกแล้ว )

แต่ถึงอย่างนั้นก็เถอะ...ถึงกลับมากินแป้ง ก็ยังอยากผอมอยู่นะแอบกระซิบว่าถ้าเลือกแป้งให้ถูกประเภทและจำกัดปริมาณอย่างเหมาะสม การกินแป้งจะยิ่งช่วยให้เธอผอมไวขึ้นด้วยซ้ำ!

เริ่มส่ายหน้ากันรัวๆ เพราะไม่เชื่อสินะ เราไม่ขอให้เธอเชื่อแต่ขอให้เธอลอง! อ่านบทความ'6 วิธี กินแป้งยังไงให้ผอม'แล้วทำตามสิ ^0^

1. ควรเลี่ยง : 'น้ำตาลขัดสี'

ถ้าเธอกินอาหารหรือขนมที่มีส่วนผสมของ 'น้ำตาลขัดสี' หรือน้ำตาลขาวมากเกินไป เช่น เค้ก คุกกี้ ไอติม บราวนี่ โดนัททั้งหลาย หรือแม้กระทั่งข้าวผัด ก๋วยเตี๋ยวที่ชอบเติมรสหวานด้วยน้ำตาลขาวจนท่วม ร่างกายของเธอจะดูดซึมน้ำตาลนั้นไปใช้เร็วยิ่งกว่าคลิปในเฟสบุ๊คที่แชร์ต่อกันรัวๆ เป็นแสนคนภายในวันเดียวเสียอีก  (น่ากลัวมาก -.-)

ผลลัพธ์ต่อจากนั้นเป็นไง..ก็อยากกินเพิ่มอีกน่ะสิ! อีกทั้งมีงานวิจัยเผยว่า 'น้ำตาลขัดสี' มีแนวโน้มที่ยิ่งกินยิ่งเสพติด สังเกตได้ว่าถ้าเริ่มชิ้นแรกแล้วจะต้องมีชิ้นที่สอง สาม สี่ไปเรื่อยๆ ในที่สุดก็ลงพุงเรียบร้อย

ปริมาณที่เหมาะสมคือ 1 ช้อนโต๊ะต่อวันเท่านั้น! จะเป็นน้ำผึ้งธรรมชาติหรือน้ำตาลขาวธรรมดาก็ส่งผลต่อร่างกายเหมือนกัน ดังนั้นไม่ใช่ข้ออ้างที่จะเทน้ำผึ้งลงไปรัวๆ ในกาแฟหรือขนมหวานนะคะ ผิดมาก! หยุดเดี๋ยวนี้ (//ตีมือ)

2. ควรเลี่ยง : 'ธัญพืชขัดสี'

'ธัญพืชขัดสี' หรือแป้งขาวทำให้ 'ระบบการย่อยอาหาร' ของเธอทำงานลำบากขึ้น เพราะแป้งขาวไม่มีไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระเลย เธอจะกินหมดอย่างรวดเร็ว ( เพราะความอร่อย )  แล้วหลังจากนั้นจะหิวอีกครั้งในเวลาไม่กี่ชั่วโมง แล้วกินรัวๆ จนอ้วนเรียบร้อย

ปริมาณที่เหมาะสมคือ ไม่ควรกินข้าวขาวหรือพาสต้าเกินสองกำมือต่อวัน กินคู่กับโปรตีนที่เป็นเนื้อสัตว์หรือถั่ว จะช่วยรองพื้นที่กระเพาะให้เต็มบางส่วน ช่วยลดปริมาณแป้งที่กินลง เพราะพอกินแป้งหลังจากกินเนื้อก็อิ่มพอดีค่ะ

3. กินได้บ้าง : 'โฮลเกรน'

'ธัญพืชเต็มเมล็ด' หรือโฮลเกรนให้พลังงานมากกว่าธัญพืชขัดสีก็จริง แต่ก็มีประโยชน์มากกว่าด้วยเช่นกัน =w= ร่างกายต้องใช้เวลาย่อยและดูดซึมนานกว่าแป้งขาว นั่นหมายถึงเธอจะอิ่มนานขึ้น หิวจุกจิกน้อยลง เพราะธัญพืชในสมัยก่อนก็มีแต่แบบไม่ขัดสี แบบขัดสีเพิ่งมีช่วงหลังๆ นี่เองค่ะ

กินโฮลเกรน 100% 3 หน่วยบริโภคต่อวัน ( 1 หน่วยบริโภค = ซีเรียลต้ม 1/2 ชาม, ขนมปังโฮลวีต 1 แผ่น, ซีเรียลแผ่น 1 ชาม ) คนที่สามารถกินได้ตามนี้จะได้ไฟเบอร์มากกว่ากลุ่มที่กินแป้งขาวหลายเท่า และทำให้น้ำหนักลดลงได้ ทั้งอิ่มท้องทั้งผอม ยิงปืนนัดเดียวได้นกสองตัวเลยนะ ^^

4. กินได้บ้าง : 'ผลไม้'

'น้ำตาลฟรุกโตส' เป็นน้ำตาลที่มีในผลไม้ต่างๆ ช่วยป้องกันไม่ให้ระดับน้ำตาลในเลือดแกว่งมากจนเกินไป อีกทั้งยังมีไฟเบอร์ วิตามินและน้ำจึงทำให้อิ่มท้องนานค่ะ

ปริมาณที่เหมาะสมต่อวันคือ 2-5 หน่วยบริโภค ( แต่ละหน่วยก็ต่างกันไปในผลไม้แต่ละชนิด ) เพื่อไม่ให้น้ำตาลในเลือดสูงเกินไป (จะเป็นน้ำตาลธรรมชาติหรือสังเคราะห์ก็เกิดอันตรายได้ค่ะ) อย่าสับสนระหว่างฟรุกโตสในผลไม้ กับน้ำเชื่อมข้าวโพดที่มีฟรุกโตสสูง ( HFCS ) เพราะอย่างหลังไม่มีประโยชน์และควรเลี่ยงสุดๆ

มีงานวิจัยค้นพบว่า อาหารที่มีส่วนผสมของ HFCS สูงมีแนวโน้มที่ทำให้อ้วนขึ้นค่ะ

5. กินได้บ้าง : 'แป้งข้าวโพด ( startch)'

มีงานวิจัยเปิดเผยว่า การกินข้าวโพดหรือมันฝรั่งสดๆ ไม่ได้ทำให้เกิดไขมันสะสม อ้วนเผละแต่อย่างใด แต่จะมีผลต่อเมื่อนำไปผ่านกระบวนการต่างๆ เช่น ทอดในน้ำมันหรือนำไปทาเนยแล้วอบ เป็นต้น

อย่ากลัวที่จะกินมันฝรั่งต้ม ข้าวโพดต้ม กล้วย (ที่ยังไม่สุกมาก ยังมีสีอมเขียวอยู่บ้าง) เพราะการกินอาหารเหล่านี้ทำให้อิ่มนาน จึงส่งผลให้น้ำหนักลดลง หุ่นดีขึ้นโดยปริยาย มีหลักฐานชี้ว่าคุณค่าของแป้งข้าวโพดทำงานคล้ายไฟเบอร์ คือย่อยช้าลง ระงับการทำงานของฮอร์โมนที่ทำให้หิว และช่วยเผาผลาญแคลอรี่ด้วยค่ะ

6. กินให้อิ่ม : พืชตระกูลถั่ว

พืชตระกูลถั่วต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นถั่วลิสง อัลมอนด์ พิสตาชิโอ ถั่วเหลืองหรือถั่วเขียวล้วนเป็น 'เพื่อนตาย' ในการไดเอท เพราะมีทั้งโปรตีนและไฟเบอร์สูง แม้แผนไดเอทแบบ Paleo จะบอกว่าไม่ควรกินก็ตาม มีการวิจัยพบว่าคนที่กินถั่ว 1 ถ้วย/วันจะอิ่มกว่าปกติ 33% เลยล่ะ

เริ่มกินตามได้ง่ายๆ ด้วยการเพิ่มอัตราส่วนถั่วมากขึ้น ลดอัตราส่วนเนื้อสัตว์ติดมันลง เธอจะลดไขมันชนิดเลวเข้าร่างกายได้เยอะเลย เท่านี้ก็อิ่มแบบสุขภาพดีได้แล้ว

========================

เห็นไหมว่าไม่จำเป็นต้องอด ก็มีหุ่นสวยสุขภาพดีได้ ไม่ต้องทรมานกับความหิวที่ต้องอดมื้อกินมื้อ กินเหมือนแมวดม กินน้อยเหมือนของเซ่นในศาลเจ้าอีกต่อไป กินแป้งนี่แหละดีที่สุด! ทำให้อิ่มท้อง เป็นแหล่งพลังงานและมีประโยชน์ ทำให้สมองไม่เบลอ มีแรงคิดไอเดียสร้างสรรค์ดีๆ มีแรงอ่านหนังสือ และไม่โยโย่ภายหลังด้วยล่ะ

แต่อย่างไรก็ตาม! หลักสำคัญคือจำกัดปริมาณและชนิดของแป้งที่กินให้ถูกต้องและเคร่งครัด ต้องระวังไม่ให้ถูกหลอกด้วย ( ผู้ผลิตขนมปังบางยี่ห้อโฆษณาว่าเป็น 'ขนมปังโฮลวีต' ทั้งที่อัตราส่วนของเกลือและน้ำตาลจึงไม่คลีน 100% ) ดังนั้นต้องดูฉลากโภชนาการก่อนทุกครั้งจึงตัดสินใจซื้อ

เพราะเราอยากให้สาวซิสต้าอิ่มไม่อด อิ่มแล้วยังสวย เฮลตี้! แล้วเจอกันใหม่บทความหน้าค่ะ

========================

Cr. How You Can Load Up on Carbs and Still Drop Pounds [womenshealthmag]

http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/carbs-for-weight-loss

บทความที่เกี่ยวข้อง

ลดน้ำหนัก ด้วย 8 คาร์โบไฮเดรต กินแบบนี้ ไม่อ้วนแน่นอน !

https://sistacafe.com/summaries/2543

กินแป้งคือมันดีอะ! คาร์โบไฮเดรตนั้นมีประโยชน์

https://sistacafe.com/summaries/870

อย่ากินเลย! อาหาร 10 ชนิดที่นักโภชนาการต้องส่ายหน้า

https://sistacafe.com/summaries/6977