เป็นผู้หญิงอะเนาะ ยังไงก็อยากผอมสวย หุ่นดีๆ ใส่ชุดเอวคอดกิ่ว พุงแบนๆ ถ่ายรูปลงโซเชียลเรียกยอดไลก์ให้พุ่งกระฉูด! ยิ่งเดี๋ยวนี้จะรู้จักใคร นอกจากหน้าเขาก็มองหุ่นนี่แหละ - -' เลยไม่แปลกที่มีผลิตภัณฑ์ควบคุมอาหาร เวย์โปรตีน อาหารคลีนต่างๆ ทำออกมาขายกันเพียบ!
แต่สำหรับสาวๆ บางคน แทนที่จะลดให้สุขภาพดี กลับเลือกใช้ทางลัดอย่าง ' อดข้าว ' เพราะเห็นว่าทำง่าย ผอมไว ไม่ต้องออกกำลังกาย หารู้ไม่ว่ามันกระทบทั้งร่างกายและจิตใจสุดๆ และเป็นประตูสู่โรค ' อะนอเร็กเซีย ' อีกด้วย ร่างกายฉลาดกว่าที่เราคิด ยิ่งเธออด มันก็ยิ่งเก็บ รอวันระเบิดตู้ม! แถมพ่วงมากับความหิวโหย อ่อนแรง สมองเบลออีกด้วยจ้า #ไม่ใช่เล่นๆเด้อ

ก็จะประมาณนี้แหละ ( หิวนะ ไม่ได้ติดเชื้อโรคพิษสุนัขบ้า )
สำหรับใครที่เถียงว่า ไม่เห็นจริงเลย ฉันเคยอดข้าวไดเอท ก็คุมหุ่นได้ แฮปปี้ดี~ งั้นเรามาตีแผ่ความจริงในบทความนี้กันว่า ' โหมดประหยัดพลังงาน ( starvation mode ) ' ของร่างกายที่สะสมไขมันเมื่อเธออดข้าวนั้น มันมีอยู่จริงๆ มั้ย? กลไกการทำงานของมันคืออะไร และถ้าอดข้าวจนระบบเผาผลาญพังแล้ว จะทำยังไงกับชีวิตต่อไปดี?
เราคงห้ามไม่ให้เธออดข้าวไม่ได้ แต่อย่างน้อยรู้ข้อเสียของมันหน่อยก็ดี! ถ้าพร้อมแล้วก็เลื่อนลงมาอ่านกันค่ะซิส
'โหมดประหยัดพลังงาน' ของร่างกาย คืออะไรกันแน่?

โดยร่างกายจะคิดว่า ที่เรากินน้อยเนี่ย เพราะเราไม่มีข้าวกิน เรากำลังจะอดตาย! ร่างกายจึง ' ลด ' จำนวนแคลอรี่ที่ต้องการลงเรื่อยๆ เพื่อให้ตัวเราอยู่รอด ซึ่งแน่นอนว่าระบบอวัยวะต่างๆ ก็จะทำงานได้แย่ลง นึกสภาพว่าร่างกายก็เหมือนรถ ถ้าเราเติมน้ำมันน้อยลง ประสิทธิภาพรถก็แย่ลงตามไปด้วย
หลักการของ 'แคลอรี่เข้า - แคลอรี่ที่เผาผลาญออกไป' ส่งผลต่อร่างกายยังไง?

การไดเอทไม่ว่าวิธีไหน ก็ต้องลดแคลอรี่ที่กินต่อวัน ไม่มีข้อยกเว้น! ( แม้แต่คีโตเจนิกที่กินไขมันได้ ก็ต้องคุมปริมาณอาหารอยู่ดี ) โดยวิธีฮิตๆ ก็จะมีนับแคลอรี่, ชั่งตวงอาหาร, ทำ intermittent fasting ( อดอาหารเป็นช่วงเวลา ) เป็นต้น
การลดความอ้วนต้องระวังเสมอว่า! การที่ร่างกายสูญเสียไขมันเก่า มันคือจุดเริ่มต้นของ ' โหมดประหยัดพลังงาน ' เพราะเรากำลังเล่นกับระบบเผาผลาญอยู่ ถ้าชะล่าใจ เห็นว่าน้ำหนักลด ก็อดข้าวรัวๆ หวังให้ผอมไว ร่างกายไม่โง่เด้อ มันจะสร้างระบบต่อต้านทันที เพราะมันกลัวเราอดตาย! สมองจะสั่งให้เธอหิวมากขึ้น กินเยอะขึ้น ถ้าใครทนแรงยั่วยุไม่ไหว ก็จบ อ้วนกว่าเดิม (# ̄ω ̄)
แคลอรี่ที่เผาผลาญไปแล้ว จะกลายเป็นอะไรได้บ้าง?

1. พลังงานขั้นต่ำสุดที่ร่างกายต้องการ เพื่อให้ระบบอวัยวะไม่รวน ( BMR ) เช่น การหายใจ, อัตราการเต้นของหัวใจ หรือระบบการทำงานของสมองยังเป็นปกติ สรุปง่ายๆ คือ ถึงจะนั่งนอนอยู่บ้านเฉยๆ เธอก็ต้องกินให้ถึงจำนวนนี้!
2. พลังงานที่ร่างกายใช้เผาผลาญเพื่อย่อยอาหาร ( TEF ) โดยปกติจะใช้ประมาณ 10% ของแคลอรี่ที่ได้รับทั้งหมดค่ะ
3. พลังงานที่ร่างกายเผาผลาญในการทำกิจกรรมต่างๆ เช่น ออกกำลังกาย เดินเล่น ปั่นจักรยาน ซักผ้า ล้างจาน ( TEE )
4. พลังงานที่ร่างกายเผาผลาญ เมื่อมีการขยับเขยื้อนของร่างกายแบบ ' ใต้จิตสำนึก ' หรือทำโดยไม่รู้ตัว เช่น ขยับนิ้ว, เปลี่ยนท่านั่ง, กะพริบตา ( NEAT )
กลุ่มฮอร์โมนที่สำคัญสุดๆ ของร่างกายทุกคนคือ เลปติน ( ควบคุมความหิว), ไทรอยด์ ( ควบคุมอัตราเผาผลาญ ) และ norepinephrine ( สารสื่อประสาท ) ซึ่งระดับฮอร์โมนเหล่านี้เปลี่ยนแปลงได้เสมอ ถ้ากินน้อย ฮอร์โมนก็เริ่มรวน จนเกิดปัญหาในที่สุด
งานวิจัยพบว่า การจำกัดแคลอรี่ >> ระบบเผาผลาญ 'ทำงานแย่ลง' จริงๆ!

จำไว้ว่า ระบบเผาผลาญ ( เมตาบอลิซึ่ม ) จะ ' ทำงานช้าลง ' กว่าเดิมในกลุ่มผู้หญิงที่เริ่มอายุมาก เช่น วัยหมดประจำเดือน คำพูดที่มีคนบ่นว่ายิ่งอายุเยอะ ยิ่งอ้วนง่าย ก็คือเรื่องจริงล้วนๆ ไม่มโนจ้า
อดข้าวติดต่อกันนานๆ ระวัง ' มวลกล้ามเนื้อ ' เซย์ Good Bye นะจ๊ะ!

ถ้าเธอไดเอทถูกวิธี ไขมันจะลดมากกว่ากล้ามเนื้อ แต่ถ้าไดเอทผิดวิธี เช่น อดข้าว กล้ามเนื้อจะลดแซงหน้าไขมันพรวดๆ เพราะร่างกายคิดว่ากำลังจะอดตาย ไขมันจะถูกเก็บไว้ใช้หลังสุด กล้ามเนื้อจะโดนสลายตัวเป็นพลังงานก่อนเพื่อน! เราจึงเจอเหตุการณ์คนผอมจากอดข้าว ตัวเล็กก็จริงแต่เนื้อจะย้วยๆ เหลวๆ เพราะอุดมไปด้วยไขมัน กล้ามเนื้อหายไปเกือบหมดแล้วจ้า //แงงงงงงงงงง
ถ้าอดข้าวไปแล้ว จะทำยังไงให้ 'ระบบเผาผลาญ' กลับมาเป็นปกติ?
การลดจำนวนแคลอรี่ที่กินต่อวัน โดยปกติจะทำให้เมตาบอลิซึ่มต่ำลงอยู่แล้ว ยิ่งลดแบบผิดๆ ก็ยิ่งทำให้ร่างกายเปิด ' โหมดประหยัดพลังงาน ' ไปเรื่อยๆ ไร้ซึ่งจุดสิ้นสุด แต่ก็ยังมีวิธีแก้ไขให้กลับมาเป็นปกติอยู่นะ! ( แต่ทำใจไว้ก่อนว่าอาจจะไม่ 100% ) ตามนี้เลยค่ะซิส
-- ยกเวท / เวทเทรนนิ่ง ( weight training ) --

กินโปรตีนให้ถึงเกณฑ์ ลดความอยาก ลดกินจุบจิบได้!

หากสาวๆ กินอาหารโปรตีนสูงถึงเกณฑ์ที่ร่างกายต้องการ จะช่วยลดความอยากกินของจุบจิบ โหยขนมยามดึก อิ่มสบายท้องทั้งวันแบบไม่หงุดหงิด และยังกระตุ้นระบบเผาผลาญได้ 80-100 แคลอรี่ต่อวันเลยทีเดียว! เอาง่ายๆ แค่เปลี่ยนอาหารจำพวกแป้งและไขมัน เป็นโปรตีนแทน น้ำหนักของเธอก็ค่อยๆ ลดลงแล้ว และโปรตีนยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เพิ่มพลังงานให้สมองและร่างกายอีกด้วย กินเถอะ คุ้ม!
เลิกไดเอท กลับมากินปกติสักพักก็ดีนะ!

ถ้าเธอลดความอ้วนด้วยการกินอาหารเดิมๆ เวลาเดิมๆ จำนวนแคลอรี่เดิมๆ ทุกวัน ระบบร่างกายจะชิน ทำให้น้ำหนักไม่ขยับลง จึงต้องปรับแก้ด้วยการกินมื้อปกติ ให้แคลอรี่สูงกว่าพลังงานที่ไดเอท ' นิดหน่อย ' เพื่อให้ระบบเผาผลาญกลับมาทำงานเหมือนเดิม อีกทั้งยังมีงานวิจัยว่า การกิน Cheat Day จะช่วยกระตุ้นฮอร์โมนเลปตินและฮอร์โมนไทรอยด์ ทำให้ผอมได้ง่ายขึ้นด้วยค่ะ
'น้ำหนักไม่ยอมลดต่อ (Weight Loss Plateau)' คืออะไร?

โดยปกติ ช่วงแรกๆ ที่ไดเอท ( อาจจะวีคแรก หรือหลายเดือน ) น้ำหนักจะลดดีสุดๆ ลดฮวบเลยแหละ ทั้งที่ยังไม่ทำอะไรเยอะ เพราะร่างกายยังไม่ชินกับแคลอรี่ที่ลดลง แต่วันนึงมันก็จะชิน พลังงานเท่านี้ร่างกายปรับตัวได้แล้ว ผลลัพธ์คือน้ำหนักนิ่งสนิท ไม่ลงสักขีด ทั้งที่ทำกิจวัตรทุกอย่างเหมือนเดิมนั่นเอง
วิธีแก้ก็ง่ายๆ ถ้าร่างกายชินกับอันนี้ ก็หนีไปทำอย่างอื่น เช่น เปลี่ยนชนิดอาหาร เปลี่ยนวิธีออกกำลังกาย ซึ่งจะทำให้ระบบร่างกายตื่นตัวอีกรอบ ทำให้น้ำหนักกลับมาลดต่อ เหลุดจากภาวะ hit the plateau ได้ในที่สุด
-------------------------
พูดมาถึงตรงนี้แล้ว สรุปง่ายๆ คือ ' โหมดประหยัดพลังงาน ( starvation mode ) ' มันมีจริงนะจ๊ะเธอ อย่าไปลบหลู่เชียว! แต่ถ้าเผลอไปติดกับดักมันแล้ว ก็มีวิธีแก้ ไม่ได้แย่ขนาดนั้น แต่มันก็ขึ้นอยู่กับความรุนแรงของการไดเอทด้วย ถ้าเธออดข้าวอย่างรุนแรง ก็ต้องแก้ระบบกันนานหน่อย ทางที่ดีอย่าทำร้ายระบบเผาผลาญตั้งแต่แรกดีกว่า เธอก็คงไม่อยากหน้าสวยหุ่นดี แต่สมองสั่งการช้า เอ๋อๆ งงๆ เรียนไม่รู้เรื่อง ทำงานพลาดโดนบอสด่าทุกวันหรอกใช่ไหมล่ะ?
Comments