อะแฮ่ม! สาวๆ ที่ต้องการลดความอ้วน ปั้นหุ่นสวย ต่างก็มีแรงบันดาลใจต่างกันไปโดยเฉพาะสาวๆ ที่มีเวลาในการลดหุ่นอย่างจำกัดอาจจะต้องโชว์หุ่นในเร็ววันเราก็มีวิธีมาให้!โดยการออกกำลังกายชุดนี้ สร้างโดยเทรนเนอร์Jessi Kneelandที่เข้าใจสาวๆ ที่ต้องการปั้นหุ่นให้เพอร์เฟกต์!! ทำไม่ยาก และอุปกรณ์มีเพียงแค่ดัมเบลเท่านั้น!!

ก่อนอื่นมาทำความเข้าใจก่อนนะคะ  ท่าออกกำลังกายชุดนี้จะแบ่งเป็น 2 ส่วน คือCircuit A ( เป็นการออกกำลังกายทั่วทั้งตัว )และCircuit B ( เน้นออกกำลังกายช่วงลำตัว )ซึ่งมีวิธีออกกำลังกายแบบนี้

1. ทำ Circuit A แบบครบเซ็ต 5 รอบ พัก 60 วินาที ระหว่างรอบ

2. ทำ Circuit B แบบครบเซ็ต 3 รอบ พัก 60 วินาที ระหว่างรอบเข้าใจแล้ว ก็เริ่มกันเล้ย!!

Circuit A

1. reverse lunges

รูปภาพ:http://ak-hdl.buzzfed.com/static/2015-05/26/12/imagebuzz/webdr02/anigif_optimized-31595-1432659346-8.gif

• ยืดอกขึ้น หลังยืดตรง

• ก้าวเท้าข้างหนึ่งไปด้านหลัง พยายามอย่าให้ขาโดนพื้น

• ลงน้ำหนักที่ส้นเท้าหน้า เพื่อดึงตัวกลับสู่ท่าเริ่มต้น

• ทำข้างละ 8 ครั้ง

2. single-arm kneeling overhead presses

รูปภาพ:http://ak-hdl.buzzfed.com/static/2015-05/26/12/imagebuzz/webdr15/anigif_optimized-19214-1432659398-11.gif

• ยืดหลังให้ตรง ยกมือข้างที่ถือดัมเบลขึ้นด้านบน

• เกร็งกล้ามเนื้อก้น

• ยืดแขนอีกด้านออกไปด้านข้างเพื่อทรงตัว

• ทำข้างละ 8 ครั้ง

3. lying hyperextensions

รูปภาพ:http://ak-hdl.buzzfed.com/static/2015-05/26/13/imagebuzz/webdr07/anigif_optimized-10496-1432659750-4.gif

• นอนคว่ำหน้า ขาแยกกันให้กว้างกว่าสะโพกเล็กน้อย

• ยกขาขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยไม่ยกลำตัวด้านบน และคอขึ้น

• อย่างอเข่า

• ทำ 8 ครั้ง

4. split stance bent-over single-arm rows

รูปภาพ:http://ak-hdl.buzzfed.com/static/2015-05/26/13/imagebuzz/webdr14/anigif_optimized-3436-1432659847-1.gif

• ยืนตรง ก้าวขาข้างหนึ่งไปข้างหลัง

• ย่อเข่าลง โน้มตัวไปด้านหน้า หลังตรงเป็นแนวเดียวกัน

• ยืดมือที่ถือดัมเบลไปด้านล่าง แล้วยกขึ้นมาที่เดิม ศอกทำมุม 90 องศา

• อย่าขยับลำตัวตอนทำ

• ทำข้างละ 8 ครั้ง

5. standing calf raises

รูปภาพ:http://ak-hdl.buzzfed.com/static/2015-05/26/13/imagebuzz/webdr10/anigif_optimized-27020-1432659891-6.gif

• ยืนตรง มือสองข้างถือดัมเบลไว้ในมือ

• เขย่งปลายเท้าขึ้น แล้วเอาลงที่เดิม

• ระหว่างทำให้ยืดอก ไหล่อย่าห่อ

• เกร็งกล้ามเนื้อก้น และกล้ามเนื้อหน้าท้อง

• ออกแรงจากปลายเท้า ไม่ใช่สะโพก

• ทำท่านี้ 8 ครั้ง

Circuit B

6. reverse crunches

รูปภาพ:http://ak-hdl.buzzfed.com/static/2015-05/26/13/imagebuzz/webdr14/anigif_optimized-2609-1432659961-16.gif

• นอนหงาย มือวางข้างลำตัว คว่ำฝ่ามือ• ใช้กล้ามเนื้อหน้าท้อง ยกให้ลำตัวด้านล่างขึ้นมา  อย่าแกว่งขาขึ้นเอง• ค่อยๆ ลดขาลงช้าๆ• พยายามให้ขางอทำมุม 90º.• ทำ 10 - 12 ครั้ง

7. rocking planks

รูปภาพ:http://ak-hdl.buzzfed.com/static/2015-05/26/13/imagebuzz/webdr15/anigif_optimized-19953-1432660076-1.gif

• เริ่มด้วยท่า plank แขนงอ 90º ปลายเท้าจิกพื้น• ใช้ปลายเท้าดันตัวไปข้างหน้า พยายามให้สะโพกอยู่แนวเดียวกับลำตัว• อย่าหลังงอ และอย่ายกสะโพกเกินไป• เกร็งกล้ามเนื้อก้น• ทำ 10 - 12 ครั้ง

8. bicycle crunches

รูปภาพ:http://ak-hdl.buzzfed.com/static/2015-06/4/10/imagebuzz/webdr03/anigif_optimized-26429-1433429853-11.gif

• นอนหงาย มือวางไว้หลังศีรษะ

• เกร็งหน้าท้อง ยกลำตัวขึ้น

• ถีบขาข้างหนึ่งไปข้างหน้า ในขณะที่อีกข้างเข้าหาอก เหมือนถีบจักรยาน

• ใช้แกนลำตัวบิดตัว

• ขาต้องสูงกว่าพื้นทำมุม 45º

• พยายามให้แขนอยู่แนวเดียวกับหู

• ทำซ้ำ 10 -12 ครั้ง

เย้!เพียงแค่ 8 ท่านี้ถ้าสาวๆ หมั่นทำเป็นประจำอย่างน้อยอาทิตย์ละ 3 ครั้ง ควบคู่กับการควบคุมอาหารรับรองต้องได้รูปร่างสวยสมใจ ทันใจแน่ๆ ค่ะ  อ้อ!แล้วถ้าสาวๆ ไม่อยากให้กล้ามเนื้อน่องใหญ่พยายามเลือกดัมเบลที่ไม่หนักเกินไปนะคะสู้ๆ นะจ๊ะ สาวๆ ทุกคน! ( •̀ᄇ• ́)ﻭ✧


บทความที่เกี่ยวข้อง

เว็ปไซต์นี้ใช้คุกกี้

SistaCafe ให้ความสำคัญต่อข้อมูลส่วนบุคคลของท่าน เพื่อการพัฒนาและปรับปรุงเว็บไซต์ หากท่านใช้บริการเว็บไซต์นี้โดยไม่มีการปรับตั้งค่าใดๆ แสดงว่าท่านยินยอมที่จะรับคุกกี้บนเว็บไซต์และนโยบายสิทธิส่วนบุคคลของเรา และ นโยบายการใช้คุกกี้