ฮายค่า วันนี้ขอเอาใจเพื่อน ๆ ที่อยากปั้นก้นกลมๆ กันหน่อยค่ะ เทรนด์ก้นกลมในยุคนี้ต้องบอกเลยว่ามาแรงมาก เพราะว่าสาวๆ ที่ก้นกลม จะดูเซ็กซี่มากๆ ที่สำคัญเวลาเราเล่นเวทเทรนนิ่งเนี่ย พุงล่างจะลดลงตามไปด้วย เห็นไหมคะว่าการเวทเทรนนิ่งนี่มีประโยชน์มากเลยเชียว วันนี้เราเลยขอเอาใจสาวซิสที่อยากปั้นก้นกลมสวย มาส่อง ท่าปั้นก้น ไปพร้อมกันค่ะ
ท่าปั้นก้น Glutes Workout คืออะไร ?
Glutes Workout คือการออกกำลังกายแบบ เวทเทรนนิ่ง ที่เน้นกล้ามเนื้อก้นจนถึงสะโพก หรือที่เรียกว่ากล้ามเนื้อ “กลูตส์” การฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มนี้ไม่ได้แค่เพื่อให้ก้นดูเด้ง สวย กระชับเท่านั้นนะคะ แต่ยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับร่างกายส่วนล่าง ทำให้เดิน วิ่ง ยืน และนั่งได้มั่นคงมากขึ้น รวมถึงลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บที่หลังหรือเข่าอีกด้วย เพราะกล้ามเนื้อก้นมีบทบาทสำคัญในการพยุงร่างกายนั่นเอง ซึ่งสามารถทำได้ทั้งที่บ้านหรือในฟิตเนส โดยไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์มากมาย เหมาะสำหรับทุกคนที่อยากเพิ่มความแข็งแรงและความมั่นใจในรูปร่างของตัวเอง เพิ่มหุ่นแซ่บ ก้นโซ๊ะ กันได้เลย
✹✹✹✹✹✹✹✹✹
อัปเดต Glutes Workout ท่าปั้นก้นง่าย ๆ ทำได้ทุกที่ ไม่ต้องมีอุปกรณ์
ท่าปั้นก้น ท่าแรก Lunge
ท่าแรกเรียกว่า Lunge ค่ะ เริ่มต้นด้วยการยืนตรง จากนั้นก็แยกเท้าออกให้ขนานกับหัวไหล่ หลังจากนั้นก็ก้าวเท้าขวาออกไปข้างหน้า 2 ก้าวเล็ก พร้อมย่อลง ลำตัวตั้งตรง หลังต้องไม่งอนะคะ พยายามดูฟอร์มของเราผ่านกระจกด้วย พยายามให้หัวเข่าทำมุม 90 องศา จากนั้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น สลับข้างด้วยนะคะ ทำซ้ำ 15 ครั้ง นับเป็น 1 เซต ทำทั้งหมด 3 เซต อดทนด้วยค่ะ เพราะเราจะเจ็บปวดรวดร้าวไปบ้าง แต่สังเกตดูตรงสะโพกจะเกร็งมาก
ท่าปั้นก้นง่าย ๆ ที่ 2 Jump Lunges
ท่านี้ให้เริ่มจากการยืนตรง แยกเท้าออกให้ขนานกับหัวไหล่ จากนั้นเริ่มเข้าท่า Leg Lunges เหมือนข้อแรกที่เรานำมาฝากค่ะ โดยก้าวเท้าซ้ายออกไปข้างหน้า 2 ก้าวเล็ก พร้อมย่อตัวลง พยายามตั้งลำตัวให้ตรง ส่วนงอเข่าให้ทำมุม 90 องศา แขนโน้มไปประสานกัน จากนั้น กลับเข้าที่ท่าเดิม แล้วกระโดดสูง ขาชิดเหยียดตรง จากนั้นก้าวเท้ามาเป็นท่า Leg Lunges แต่สลับขา นับเป็น 1 ครั้งทำซ้ำ 15 ครั้ง นับเป็น 1 เซตทำทั้งหมด 3 เซต
ท่าออกกำลังกายปั้นก้น ที่ 3 Squat
ยืนหลังตรง แยกขาทั้งสองข้างออกจากกันกว้างประมาณไหล่ ให้ปลายเท้าชี้ออกด้านหน้า มือทั้งสองข้างยกขึ้นยื่นออกตรงไปด้านหน้า หรือจะประสานมือกุมไว้ที่หน้าอกก็ได้ ย่อตัวลง ทิ้งน้ำหนักของก้นไปด้านหลัง จากนั้นยืดตัวขึ้นตรงกลับท่าเดิมตอนที่ยืดตัวตรงให้ใช้ก้นยกตัวเราขึ้น อย่าใช้หัวเข่ายกตัวขึ้นทำซ้ำ 15-20 ครั้ง นับเป็น 1 เซต ทำทั้งหมด 3 เซต
ท่าเพิ่มกล้ามเนื้อก้น ท่าที่ 4 Jump Squats
สำหรับท่านี้เราเริ่มต้นด้วยการยืนตรงแยกเท้าออกจากกันเล็กน้อย ย่อตัวนั่งลง ทิ้งน้ำหนักไปที่เอวและก้นทางด้านหลัง ประสานฝ่ามือทั้งสองข้างไว้ที่ส่วนบนของร่างกาย จากนั้นเอนตัวไปทางด้านหน้าแล้วกระโดดขึ้น จากนั้นก็ยืนตรงในท่าเริ่มต้น แล้วยืนตรงในท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 15 ครั้ง ทำ 3 เซต ท่านี้หากไปไปได้ประมาณ 7 ครั้งจะรู้สึกตึงๆ ที่ก้นและต้นขามาก ๆ หากไม่ไหวให้พักไม่เกิน 10 วินาทีแล้วทำต่อ
ท่าเล่นสะโพก ท่าที่ 5 Sumo Squat
สำหรับท่านี้ก็จะคล้ายคลึงกับท่าสวอททั่วไปค่ะ เริ่มจากการยืนหลังตรง แยกขาทั้งสองข้างออกจากกันกว้างกว่าหัวไหล่ประมาณเท่าตัว ให้ปลายเท้าชี้ออกด้านหน้า มือทั้งสองข้างเท้าเอวเอาไว้ หรือจะประสานมือกุมไว้ที่หน้าอกก็ได้ ย่อตัวลง ทิ้งน้ำหนักของก้นไปด้านหลัง จากนั้นยืดตัวขึ้นตรงกลับท่าเดิม ตอนที่ยืดตัวตรงให้ใช้ก้นยกตัวเราขึ้น พยายามอย่าใช้หัวเข่ายกตัวขึ้น ทำซ้ำ 15 ครั้ง นับเป็น 1 เซต ทำทั้งหมด 3 เซต
ท่าปั้นเพิ่มก้น ท่าที่ 6 Squats With Oblique Crunches
สำหรับท่านี้มีความเป็นคอมโบเซ็ทกันอยู่หน่อยๆ ค่ะ โดยเริ่มต้นเหมือนการสควอทเลยล่ะ เริ่มจากการยืนหลังตรง แยกขาทั้งสองข้างออกจากกันกว้างเท่ากับหัวไหล่ ให้ปลายเท้าชี้ออกด้านหน้า มือทั้งประสานกันไว้แล้วกุมที่ท้ายทอย ย่อตัวลง ทิ้งน้ำหนักของก้นไปด้านหลัง จากนั้นยืดตัวขึ้นตรงกลับท่าเดิม ในขณะที่ยืดตัวให้ยกขาข้างหนึ่งไปทางด้านข้าง ให้ข้อศอกของเราชนกับหัวเข่า ทำทีละข้างติดต่อกัน 15 ครั้ง นับเป็น 1 เซต ทำทั้งหมด 3 เซต โดยท่านี้จะช่วยเพิ่มก้นได้ พร้อมๆ กับการทำให้เอวเล็กลงด้วย
ท่านอนปั้นก้น ที่ 7 Bridge pose
ท่าสะพานโค้ง เรียกกันง่ายๆ ในภาษาไทย เริ่มต้นด้วยการนอนหงายชันเข่า มือวางไว้ที่ข้างลำตัว แล้วค่อยๆ ยกสะโพกขึ้น หลังแนบติดกับพื้นให้ได้มากที่สุด และพยายามยกสะโพกให้ได้สูงที่สุด จากนั้นลดสะโพกลง นับเป็นหนึ่งครั้ง ทำซ้ำทั้งหมด 15 ครั้ง นับเป็น 1 เซต เน้นๆ และช้าๆ เราไม่ใช้ความเร็วแต่ใช้การเกร็งสะโพกให้ได้มากที่สุด ทำทั้งหมด 3 เซต
ปั้นก้นแบบไม่ต้องสควอท ท่าที่ 8 Donkey Kicks
ท่าสุดท้าย Donkey Kicks หรือท่าเตะขา ตั้งท่าคลาน 4 ขา โดยให้มือและเข่าแตะพื้นด้วยนะคะ จากนั้นยกขาข้างหนึ่งขึ้นไปด้านหลัง เกร็งเข่าไว้ เหมือนเตะหลัง อย่าลืมเกร็งก้นตอนยกขึ้นด้วยนะ แล้วค่อยลดความสูงของการยกขาลงช้า ๆ พอทำครบแล้วสลับข้าง ข้างละ 10–15 ครั้ง นับเป็น 1 เซต
✹✹✹✹✹✹✹✹✹
เอาล่ะค่ะ เห็นไหมคะว่าท่าของการออกกำลังกายด้วย ท่าปั้นก้น หรือ Glutes Workout ไม่ได้ยากเกินไป ทำทั้งหมด ท่าละ 3 เซตและทำทุกท่าก็จะใช้เวลาราวๆ 30 นาที ทำสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้ง หากคุมอาหารควบคู่ไปด้วยจะเห็นผลได้อย่างรวดเร็วเลยนะคะ สาวๆ คนไหนที่อยากลดความน้ำหนัก และอยากให้สะโพกสวยๆ ใส่กางเกงยีนส์ได้แบบไม่อายใคร ต้องลองกันค่า วันนี้ลาไปก่อนเนอะ บายๆค่า
ขอบคุณภาพจาก ig: @lalalalisa_m , @kyliejenner และ freepik
บทความแนะนำ
กิน 80 ออกกำลังกาย 20 ทริคสร้างเอวสับง่ายๆ ไม่หนัก ไม่เหนื่อยเกินไป | บทความของ SIS GURU | SistaCafe ครบเครื่องเรื่องบิวตี้
https://sistacafe.com/summaries/91794
#บั้นท้ายบิ๊กเบิ้มเกินต้าน! 8 ทริค ' ลดไขมันสะโพก ก้นใหญ่ ' แค่ปรับไลฟ์สไตล์ชิคๆ ไม่ต้องออกกำลังกาย ❤ | บทความของ Mollacake | SistaCafe ครบเครื่องเรื่องบิวตี้
https://sistacafe.com/summaries/82832
7 วิธี 'แต่งตัว' ให้ดูดี!! ด้วยการ 'ดึงจุดเด่น' ของตัวเองออกมา (เอวบาง, มีหน้าอก, ขาเรียว, สะโพกสวย...) 🔥 | บทความของ Gelato | SistaCafe ครบเครื่องเรื่องบิวตี้
https://sistacafe.com/summaries/70177
ก้นสวยจัง ขอตีหน่อย! 10 'ท่าสลายไขมันสะโพก' ให้ก้นเผละ เป็นกลมกลึง น่าหลงใหล ❤ | บทความของ Mollacake | SistaCafe ครบเครื่องเรื่องบิวตี้
https://sistacafe.com/summaries/69453
Top 35 น้ำหอมผู้หญิงกลิ่นหอมที่สุด 2025 ก็หอมต่อ หอมจนเสียอาการ | บทความของ earnmss | SistaCafe ครบเครื่องเรื่องบิวตี้
https://sistacafe.com/summaries/17254
