10 ท่า 'ออกกำลังกาย' เบิร์นง่ายๆ หุ่นดีได้ ใน 3 นาที !!
ทำเพียง 3 นาที ก็ลดได้ 200 แคลอรี่แล้ว เจ๋งขนาดนี้ มาทำตอนว่างๆ กันเถอะ!
เผยแพร่: 14 มิ.ย. 2558 09:00 น.
Views: 78,700
รหัสบทความ: 844
มาอีกแล้วค่ะ ท่าออกกำลังกายที่จะทำให้คุณหมดข้ออ้างว่าไม่มีเวลาหึๆๆ -_,-+ เพราะเป็นท่าง่ายๆ ไม่มีอุปกรณ์อะไรมากทำที่ไหนก็ได้ไม่ต้องไป Fitness ที่สำคัญแต่ละท่าใช้เวลาไม่ถึง 3 นาทีแต่เบิร์นได้มากถึง 200 แคลอรี่!ทั้ง 10 ท่านี้ มีอะไรบ้าง มาดูกันเล้ย (⌒▽⌒)☆
1. Jumping jacks
เป็นท่าที่ช่วยออกกำลังกายให้หัวใจสูบฉีดดี สามารถทำได้ถึงแม้จะมีเวลาว่างน้อย
การทำท่านี้ไม่ยาก เชื่อว่าทุกๆ คนเคยทำมาแล้ว Jumping Jacks ก็คือท่ากระโดดตบนี่แหละค่ะ วิธีทำ ให้เรากระโดดแยกขา พร้อมๆ กับยกมือตบกันเหนือศรีษะ เมื่อเท้าชิดให้มือลงมาบริเวณสะโพก ทำซ้ำจนถึง 3 นาที
2. Mountain climbers
ท่า Cardio นี้ช่วยในเรื่องการสร้างความแข็งแรงให้กับขา หน้าท้อง และ ก้นได้อย่างดีเลยค่ะ
วิธีทำ● ให้นอนคว่ำหน้าลงในท่า Plank ตามองไปข้างหน้า มือวางกว้างประมาณไหล่
● ยันพื้นยกตัวขึ้นตรง ขาเหยียดตรง ลงน้ำหนักที่นิ้วเท้า
● ตัวตรงอยู่กับที่ ออกแรงถีบเท้า ยกเข่าขวางอมาใต้อก นิ้วเท้าไม่ติดพื้นขณะเคลื่อน
● เมื่อเข่าถึงใต้อกแล้ว นิ้วแตะพื้นได้ เตรียมตัวทำอีกข้างสลับกัน ลองทำอย่างต่อเนื่อง
● ข้อควรระวัง พยายามอย่ายกก้นสูงขณะกระโดด
3. Burpees
เป็นหนึ่งในหลายๆ ท่าที่คนไม่ชอบกันมาก เพราะเป็นท่าที่มีการเคลื่อนไหว เปลี่ยนท่าทางอย่างรวดเร็ว แต่ประโยชน์มีเยอะมาก เนื่องจากจะได้ออกกำลังกายทุกสัดส่วน เพิ่มความแข็งแรงให้ร่างกายแล้ว ยังสะดวกทำที่ไหนก็ได้ แถมเหมือนได้ออกกำลังกายหลายๆ รูปแบบในท่าเดียว กำไรเยอะขนาดนี้ คุ้มค่าที่จะทำอยู่นะคะ
วิธีทำ● ยืนตัวตรง แยกเท้าเล็กน้อย กระโดดขึ้นไปบนอากาศ ให้สูงที่สุด
● เมื่อถึงพื้น ให้ย่อเข่าเล็กน้อย แล้วก้มตัวตรง มือแตะพื้นข้างหน้าเท้า พร้อมๆ กับย่อเข่า
● กระโดดถีบเท้าทั้งสองข้างไปข้างหลัง ให้อยู่ในท่า Plank
● ทำท่าวิดพื้น 1 ที
● กระโดดเอาเท้ามาข้างหน้า อยู่ในท่า Squat ท่าเดิม แล้วเตรียมตัวกระโดดต่อ
● ทำซ้ำอีกประมาณ 3 นาที
● ถ้าต้องระวังหัวเข่า ให้เปลี่ยนจากการกระโดดเข้าสู่ท่า Plank กับ หลังจากท่า Plank เป็นก้าวเท้าแทน
4. Running Up Stairs
" บันได " นี่แหละค่ะ เป็นตัวช่วยออกกำลังกายที่เจอได้ทุกวันเลย แทนที่จะขึ้นลิฟท์ ให้เผื่อเวลาซักหน่อย วิ่งขึ้นลงบันไดแทน ไม่ว่าจะเป็นที่บ้าน หรือที่ทำงาน ก็ทำได้ทุกที่ ขึ้นได้เหมือนลิฟท์ ลงได้เหมือนลิฟท์ แต่จะได้เป็นของแถมเป็นหุ่นที่เฟิร์ม กระชับ และเพรียวขึ้นนะคะ
5. Walking lunges
ท่านี้จะช่วยพัฒนาการทรงตัวของเรา ในขณะที่สามารถเพิ่มความแข็งแรงให้กับลำตัว และร่างกายส่วนล่างของเราได้ แต่สาวๆ ต้องระวังป้องกันไม่ให้เกิดการบาดเจ็บที่หัวเข่าและข้อเท้าด้วยนะคะ ^^
วิธีทำ● ยืนเท้าชิดกัน ตัวตรง
● ทรงตัวในขณะที่ก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้า งอแขนสองข้างขึ้นให้มืออยู่บริเวณไหล่ ศอกชิดตัว
● ย่อตัวต่ำลง งอเข่าทั้งสองข้าง ทำมุม 90 องศากับพื้น เข่าซ้ายชี้ตรงไปข้างหน้า เข่าขวาควร อยู่ใกล้พื้น แต่ไม่แตะ
● ยกตัวขึ้นพร้อมๆ กับก้าวขาขวามาข้างหน้า ให้อยู่ในท่าเริ่มต้น ลดแขนลง จบท่า
● ขั้นตอนต่อไป ให้ทำเหมือนเดิม แต่สลับข้างกัน โดยทำให้เร็วและต่อเนื่อง
● ทำ 15 ครั้ง 3 เซ็ต
● ถ้าอยากออกกำลังให้มากขึ้น ให้ถือดัมเบลหนัก 2 - 4 กก. ไว้ในมือทั้งสองข้าง
6. High knees
ถึงจะดูเหมือนเป็นท่าวิ่งอยู่กับที่ แต่เป็นการคาร์ดิโอที่ช่วยในเรื่องหัวใจ และสร้างความยืดหยุ่นให้กับร่างกาย และเพิ่มกำลังให้กับแขน ขาส่วนล่าง
วิธีทำ● ยืนตรง แยกขาให้กว้างเท่าสะโพก
● กระโดดขาเดียวอยู่กับที่ สลับกับอีกข้าง
● ขณะกระโดดให้ยกเข่าให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้
● แขนต้องเคลื่อนไหวไปพร้อมๆ กับท่าทาง
● สิ่งสำคัญคือ ต้องยกเข่าให้สูงๆ และมั่นคง
7. Frogger
ถ้าใครทำท่า Burpees ได้ ท่านี้ก็คงไม่ยากเท่าไหร่แล้วค่ะ เพราะคล้ายๆ กัน ท่านี้จะช่วยบริหารส่วนกล้ามเนื้อต้นขาให้มีความแข็งแรง
วิธีทำ● ยืนให้เท้าห่างกันให้กว้างกว่าไหล่ หรือ ประมาณ8 - 12 นิ้ว
● ย่อเข่าลง วางมือไว้บนพื้นให้อยู่ข้างหน้าเรา ตอนนี้เราจะอยู่ในท่า Crouching Squat
● กระโดดถีบขาไปข้างหลัง มืออยู่ที่เดิมตลอดเวลา อยู่ในท่า plank
● กระโดดนำเท้ากลับมาที่เดิม จบ 1 รอบ
● ทำซ้ำเร็วๆ ประมาณ 1 นาที
8. Lateral hops
เป็นท่าง่ายๆ เบิร์นได้เยอะ แถมยังช่วยฝึกความคล่องแคล่ว ให้กับร่างกายอีกด้วย วิธีทำไม่ยาก แค่ให้เรากระโดดไปด้านข้าง จากข้างหนึ่งไปอีกข้างหนึ่ง เหมือนกำลังกระโดดข้ามเส้นคั่นที่มองไม่เห็นอยู่ ทำซ้ำเซ็ตละ 20 - 30 ครั้ง 3 - 4 เซ็ต
9. Jump squat
Squat และ กระโดด ในท่าเดียว ช่วยออกกำลังบริเวณต้นขา กล้ามเนื้อขาด้านหลัง และก้น
วิธีทำ● เริ่มท่าด้วยการ Squat ขาแยกกันกว้างประมาณไหล่
● ใช้พลังจากขาส่งตัว กระโดดขึ้นอย่างรวดเร็ว
● เมื่อเท้าถึงพื้น ให้ย่อตัวกลับมาท่า Squat เหมือนเดิม ทำซ้ำ
● ถ้าต้องการออกกำลังให้มากขึ้น ให้กระโดดให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้
10. Box step
หาเสต็ป หรือ กล่อง หรือ ม้านั่ง มาช่วย ( หรือถ้าไม่มีก็ให้จินตนาการว่ามีกล่องอยู่ข้างหน้า )
วิธีทำ● ยืนตัวตรง เท้าแยกกันเล็กน้อย
● ยกเท้าซ้ายให้ปลายเท้าไปแตะที่กล่องเบาๆ
● แล้วให้เปลี่ยนอีกข้างสลับมาแตะอย่างรวดเร็ว
● ทำสลับกันอย่างรวดเร็ว
สุดยอดไปเล้ย! เนอะ! สาวๆ แค่ 3 นาที ก็ลดได้ขนาดนี้แน่ะ ถึงไม่มีเวลาไปฟิตเนสก็ออกกำลังกายได้แล้ว แต่อย่าหยุดอยู่แค่ที่ 3 นาทีนะจ๊ะ ถ้าอยากมีหุ่นสวยเร็วๆ และร่างกายที่แข็งแรง ให้ทำท่าที่ให้มา รวมกันให้ได้อย่างน้อยสัปดาห์ละ 150 นาทียังไงก็ยังไม่ยากเกินไปอยู่ดี เพื่อจะได้ใส่เสื้อผ้าสวยๆ เดินไปไหนคนก็มองกลับหลัง แค่นี้ทำได้อยู่แล้ว!
Fighting!!
(≧∇≦)/
