11 ท่าลดต้นแขน!! ให้แขนเรียวสวย ไม่ต้องกลัวบึก!!

ปัญหาอีกหนึ่งอย่างที่กวนใจ สาวๆ ที่ตัวผอมอยู่แล้ว  นอกจากต้นขาใหญ่  ก็คือแขนใหญ่!!｡ﾟヽ(ﾟ´Д｀)ﾉﾟ｡  กรี๊ดดดด!! ฮือออ  อยากมีแขนเพรียวบางบ้าง แต่ก็ไม่รู้จะทำท่าไหนทำไม่ถูกก็กลัวแขนบึกเป็นนักกล้ามอีก....  ถ้าสาวชาวSistacafeคนไหน กำลังมีปัญหากังวลเรื่องนี้อยู่ ขอแนะนำให้ทำต่อไปนี้11 ท่าลดต้นแขนที่ดีที่สุดทำแล้วมั่นใจได้ว่า แขนเรียวขึ้น และไม่บึกเป็นนักกล้ามแน่นอน!!!

1. Roll-the-Ball with Uneven Push-Up

เหมาะสำหรับคนที่ต้องการสร้างความแข็งแรงให้กับร่างกายส่วนบน

วิธีทำ

● ทำท่า Plank โดยให้มือขวาวางบนลูกบอล  มือซ้ายวางบนพื้น

● เกร็งหน้าท้อง และหัวไหล่ พร้อมๆ กับลดตัวต่ำลงหาพื้น

● หลังจากนั้นให้ผลักตัวขึ้นไป  แล้วสลับกับอีกข้าง

● ทำอย่างน้อยข้างละ 5 ครั้ง

Tips : จะใช้ลูกบอล หรือ กองหนังสือก็ได้ แต่ระวังล้มนะคะ

2. Pilates Boxing

เหมาะสำหรับคนที่ต้องการจะเบิร์นไขมันออก

วิธีทำ

● ยืนแยกขาความกว้างเท่าสะโพก

● งอเข่า  ตัวไม่เกร็ง ปล่อยให้กระดูกสันหลังเคลื่อนไหวตามธรรมชาติ

● ยกมือขวาต่อยไปข้างหน้า ให้มืออยู่ระดับเดียวกับหัวไหล่ เกร็งหน้าท้อง เอามือกลับ แล้วสลับอีกข้าง

● ทำข้างละ 20 ครั้ง

3. Clean and Press Windmill

เป็นท่าลดต้นแขน ที่เหมาะสำหรับคนที่อยากออกกำลังกายส่วนขา และ กล้ามเนื้อก้นด้วย

วิธีทำ

● ยืนแยกขาความกว้างเท่าหัวไหล่  วางเวทไว้ตรงกลางระหว่างขา

● ดึงสะโพกไปด้านหลัง ลดตัวทำท่า Squat พร้อมๆ กับหยิบเวทด้วยมือซ้าย

● ยกเวทขึ้น พร้อมๆ กับยืนตรง แล้วยกขึ้นเหนือศีรษะ

● พับเอวลงไปทางด้านขวา  เท้าขวาเปิดออกไปด้านนอก มือขวาอยู่ตรงข้อเท้าขวาด้านใน

● แล้วพับตัวลงมาอีก จนมือขวาแตะเท้า มือซ้ายยังอยู่ด้านบน

● ทำท่าย้อนกลับจนสู่ท่า Squat

● สลับข้างแล้วทำซ้ำ

4. Hip Heist Push-Up

ช่วยสร้างกล้ามเนื้อให้ต้นแขน ดูกระชับ

วิธีทำ

● ทำท่า Push up ในท่าศอกตั้งฉาก อกต่ำ

● ยกมือขวา และขาซ้ายขึ้นมา หมุนตัวด้านบนไปทางขวา พร้อมกับยกเข่าซ้าย ไปหารักแร้ขวา

● ใช้เท้าขวาเป็นแกน หมุนลำตัวจนหงายหน้าขึ้น  ยกสะโพกให้อยู่ในท่าโต๊ะ

● ยกมือซ้าย และเท้าขวา  และพลิกลำตัวไปด้านขวา จนคว่ำหน้า อยู่ในท่าแรก

5. Biceps and Arm Circles

เป็นท่าลดต้นแขน ที่ออกกำลังได้ทั้งตั้ว

วิธีทำ

● ยืนตรง ขาแยกกัน ความกว้างเท่าสะโพก ถือดัมเบลขนาด 5-8 ปอนด์ ไว้ในมือสองข้าง

● งอข้อศอก ฝ่ามือหันขึ้น ตั้งกระดูกสันหลังให้ตรง

● ย่อขา งอเข่า ให้อยู่ท่า Squat

● งอแขนซ้ายขึ้นลง เข้าหาตัว และออกจากตัว โดยให้จังหวะตรงข้ามกับมืออีกข้างหนึ่ง

● ทำ 16 ครั้ง แล้วสลับทำอีกข้างหนึ่ง

6. Triceps Swing



ท่านี้ช่วยกำจัดปีกที่ต้นแขนออกไปได้

วิธีทำ

● นอนหงาย งอเข่า เท้าแตะพื้น

● ถือดัมเบลหนัก 5 ปอนด์ ไว้ในมือทั้งสองข้าง ยกให้ห่างจากพื้นเล็กน้อย แขนเหยียดตรง

● ยกแขนซ้ายขึ้นมาตรงๆ เหนืออก แขนขวาอยู่ที่เดิม

● ลดแขนลงสู่ท่าแรก ทำซ้ำ 15 ครั้ง แล้วสลับข้าง นับเป็น 1 เซ็ต

● ทำ 2-3 เซ็ต

7. Kickback with a Twist

เพื่อต้นแขนที่เพรียว และกระชับ

วิธีทำ

● ถือดัมเบลหนักประมาณ 5-8 ปอนด์ ไว้ในมือ แขนวางข้างลำตัว ยืนขาแยกกันกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย

● หลังตรง งอขาเล็กน้อย แล้วโน้มลำตัวลงไป จนกระทั่งลำตัวขนานกับพื้น

● ยกข้อศอกขึ้น จนต้นแขนอยู่แนวเดียวกับหลัง ข้อศอกควรจะงอประมาณ 45 องศา ฝ่ามือหันขึ้นเข้าหากัน

● ต้นแขนอยู่ที่เดิม ยกแขนด้านล่างขึ้นไปด้านหลัง หมุนข้อมือให้ฝ่ามือหันขึ้น

● หันฝ่ามือกลับเข้าหากัน แล้วงอข้อศอกกลับเหมือนเดิม ถือเป็น 1 ครั้ง ทำซ้ำ 15 ครั้ง 3 เซ็ต

8. Get-Up Plank

ท่านี้ช่วยสร้างความแข็งแรงให้กับหลัง และ หัวไหล่

วิธีทำ

● เริ่มด้วยท่า plank แบบดัดแปลง โดยให้ขาทับกัน เข่างอ

● ถือ kettlebell หรือ ขวดน้ำ ไว้ในมือขวา และลงน้ำหนักไว้ที่แขนข้างซ้าย

● ยกสะโพกขึ้น  เป็นแนวตรง

● ยก kettlebell ขึ้นเพดาน

● ทำข้างละ 3 เซ็ต

9. Split Squat Rotation

ท่านี้นอกจากช่วยลดต้นแขนแล้วยังช่วยสร้างความแข็งแรงให้กับ ขา และ กล้ามเนื้อก้นด้วย

วิธีทำ

● ยืนเท้าชิด ถือ medicine ball หนัก 5 - 10 ปอนด์ หรือ ลูกบอลธรรมดา ไว้ตรงหน้าอก

● ก้าวเท้าซ้ายไปด้านหลัง และย่อตัวลงสู่ท่า Squat เข่าขวางอ

● ยืดขาทั้งสองข้างให้ตรง พร้อมๆ กับบิดตัว ยกลูกบอลไปทางไหล่ขวา

● กลับสู่ท่าก่อนหน้า  ทำต่อเนื่องประมาณ 30 วินาที

● สลับข้างและทำซ้ำ

10. Opposite Arm & Leg Lift

สร้างความแข็งแรงให้กับแขน ขา และ ยืดเหยียดหลัง

วิธีทำ

● คุกเข่า มือสองข้างวางบนพื้น แขนเหยียดตรง

● ยืดมือขวาไปข้างหน้า พร้อมกับยืนขาซ้ายไปด้านหลัง ค้างไว้ 5 วินาที

● แล้วปล่อย  แล้วสลับอีกข้างหนึ่งทำ ถือเป็น 1 รอบ

● ทำซ้ำ 10-15 รอบ

11. Bicep Curl with Alternating Lunge

ทำให้ร่างกายช่วงล่างเฟิร์ม  และลดแขนให้เรียวยาว

วิธีทำ

● ยืนให้เข่าทั้งสองข้างงอเล็กน้อย  ถือดัมเบลหรือขวดน้ำไว้ในมือทั้งสองข้าง

● ก้าวเท้าขวาไปด้านหลังเล็กน้อย  ย่อตัวลงต่ำ จนอยู่ในท่า lunge โดยอย่าให้เข่าหน้าเลยนิ้วเท้า

● เกร็งต้นแขนซ้าย พร้อมกับงอมือซ้ายเข้าหาหน้าอก

● สลับข้าง ทำข้างละ 10 รอบ

หลังจากทำท่าเหล่านี้เสร็จแล้ว อย่าลืมกระโดด หรือย่ำเท้าอยู่กับที่ เป็นเวลา 2 นาทีเพื่อเป็นการเร่งการเบิร์นไขมันทำให้สามารถเห็นผลได้อย่างรวดเร็วค่ะ   ได้เคล็ดลับดีๆ ไปแล้ว อย่าลืมลงมือกันนะคะสาวๆ นึกถึงหุ่นในฝันไว้ในที่สุดก็จะได้มีหุ่นตามที่หวังไว้ตื่นเต้นจังเลยเนอะ   >/////<

บทความที่เกี่ยวข้อง และ ที่มา

จัดไป 7 วัน 8 ท่า! เตรียมโชว์เรียวขาให้ฮอต ปรอทแตก!!

https://sistacafe.com/summaries/639

รวมท่าโยคะ สำหรับเบิร์นไขมัน ลดความอ้วน [ ภาค 1 ]

https://sistacafe.com/summaries/1353

" 7 วิชานางฟ้า " สร้างเอวเล็กสวยสั่งได้!!

https://sistacafe.com/summaries/985

8 ท่าบริหาร ลดทั่วร่าง 10 นิ้ว ใน 10 วัน!! ヽ(´ω｀○)ﾉ.+ﾟ*｡:ﾟ+

https://sistacafe.com/summaries/1240

6 ท่าโยคะ สำหรับสาวที่ชอบเดิน ไม่ต้องกลัวเมื่อยแล้ว !!

https://sistacafe.com/summaries/1137

ที่มา : 11 Best Exercises to Get Strong, Toned Arms

http://www.health.com/health/gallery/0,,20681364,00.html