11 ท่าลดต้นแขน!! ให้แขนเรียวสวย ไม่ต้องกลัวบึก!!
ไม่ค่อยมั่นใจที่แขนตัวเองใหญ่ ลองฝึก 11 ท่านี้ดู แล้วจะรู้!!
เผยแพร่: 23 ก.ค. 2558 11:51 น.
Views: 46,717
รหัสบทความ: 1568
ปัญหาอีกหนึ่งอย่างที่กวนใจ สาวๆ ที่ตัวผอมอยู่แล้ว นอกจากต้นขาใหญ่ ก็คือแขนใหญ่!!｡ﾟヽ(ﾟ´Д｀)ﾉﾟ｡ กรี๊ดดดด!! ฮือออ อยากมีแขนเพรียวบางบ้าง แต่ก็ไม่รู้จะทำท่าไหนทำไม่ถูกก็กลัวแขนบึกเป็นนักกล้ามอีก.... ถ้าสาวชาวSistacafeคนไหน กำลังมีปัญหากังวลเรื่องนี้อยู่ ขอแนะนำให้ทำต่อไปนี้11 ท่าลดต้นแขนที่ดีที่สุดทำแล้วมั่นใจได้ว่า แขนเรียวขึ้น และไม่บึกเป็นนักกล้ามแน่นอน!!!
1. Roll-the-Ball with Uneven Push-Up
เหมาะสำหรับคนที่ต้องการสร้างความแข็งแรงให้กับร่างกายส่วนบน
วิธีทำ
● ทำท่า Plank โดยให้มือขวาวางบนลูกบอล มือซ้ายวางบนพื้น
● เกร็งหน้าท้อง และหัวไหล่ พร้อมๆ กับลดตัวต่ำลงหาพื้น
● หลังจากนั้นให้ผลักตัวขึ้นไป แล้วสลับกับอีกข้าง
● ทำอย่างน้อยข้างละ 5 ครั้ง
Tips : จะใช้ลูกบอล หรือ กองหนังสือก็ได้ แต่ระวังล้มนะคะ
2. Pilates Boxing
เหมาะสำหรับคนที่ต้องการจะเบิร์นไขมันออก
วิธีทำ
● ยืนแยกขาความกว้างเท่าสะโพก
● งอเข่า ตัวไม่เกร็ง ปล่อยให้กระดูกสันหลังเคลื่อนไหวตามธรรมชาติ
● ยกมือขวาต่อยไปข้างหน้า ให้มืออยู่ระดับเดียวกับหัวไหล่ เกร็งหน้าท้อง เอามือกลับ แล้วสลับอีกข้าง
● ทำข้างละ 20 ครั้ง
3. Clean and Press Windmill
เป็นท่าลดต้นแขน ที่เหมาะสำหรับคนที่อยากออกกำลังกายส่วนขา และ กล้ามเนื้อก้นด้วย
วิธีทำ
● ยืนแยกขาความกว้างเท่าหัวไหล่ วางเวทไว้ตรงกลางระหว่างขา
● ดึงสะโพกไปด้านหลัง ลดตัวทำท่า Squat พร้อมๆ กับหยิบเวทด้วยมือซ้าย
● ยกเวทขึ้น พร้อมๆ กับยืนตรง แล้วยกขึ้นเหนือศีรษะ
● พับเอวลงไปทางด้านขวา เท้าขวาเปิดออกไปด้านนอก มือขวาอยู่ตรงข้อเท้าขวาด้านใน
● แล้วพับตัวลงมาอีก จนมือขวาแตะเท้า มือซ้ายยังอยู่ด้านบน
● ทำท่าย้อนกลับจนสู่ท่า Squat
● สลับข้างแล้วทำซ้ำ
4. Hip Heist Push-Up
ช่วยสร้างกล้ามเนื้อให้ต้นแขน ดูกระชับ
วิธีทำ
● ทำท่า Push up ในท่าศอกตั้งฉาก อกต่ำ
● ยกมือขวา และขาซ้ายขึ้นมา หมุนตัวด้านบนไปทางขวา พร้อมกับยกเข่าซ้าย ไปหารักแร้ขวา
● ใช้เท้าขวาเป็นแกน หมุนลำตัวจนหงายหน้าขึ้น ยกสะโพกให้อยู่ในท่าโต๊ะ
● ยกมือซ้าย และเท้าขวา และพลิกลำตัวไปด้านขวา จนคว่ำหน้า อยู่ในท่าแรก
5. Biceps and Arm Circles
เป็นท่าลดต้นแขน ที่ออกกำลังได้ทั้งตั้ว
วิธีทำ
● ยืนตรง ขาแยกกัน ความกว้างเท่าสะโพก ถือดัมเบลขนาด 5-8 ปอนด์ ไว้ในมือสองข้าง
● งอข้อศอก ฝ่ามือหันขึ้น ตั้งกระดูกสันหลังให้ตรง
● ย่อขา งอเข่า ให้อยู่ท่า Squat
● งอแขนซ้ายขึ้นลง เข้าหาตัว และออกจากตัว โดยให้จังหวะตรงข้ามกับมืออีกข้างหนึ่ง
● ทำ 16 ครั้ง แล้วสลับทำอีกข้างหนึ่ง
6. Triceps Swing
ท่านี้ช่วยกำจัดปีกที่ต้นแขนออกไปได้
วิธีทำ
● นอนหงาย งอเข่า เท้าแตะพื้น
● ถือดัมเบลหนัก 5 ปอนด์ ไว้ในมือทั้งสองข้าง ยกให้ห่างจากพื้นเล็กน้อย แขนเหยียดตรง
● ยกแขนซ้ายขึ้นมาตรงๆ เหนืออก แขนขวาอยู่ที่เดิม
● ลดแขนลงสู่ท่าแรก ทำซ้ำ 15 ครั้ง แล้วสลับข้าง นับเป็น 1 เซ็ต
● ทำ 2-3 เซ็ต
7. Kickback with a Twist
เพื่อต้นแขนที่เพรียว และกระชับ
วิธีทำ
● ถือดัมเบลหนักประมาณ 5-8 ปอนด์ ไว้ในมือ แขนวางข้างลำตัว ยืนขาแยกกันกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย
● หลังตรง งอขาเล็กน้อย แล้วโน้มลำตัวลงไป จนกระทั่งลำตัวขนานกับพื้น
● ยกข้อศอกขึ้น จนต้นแขนอยู่แนวเดียวกับหลัง ข้อศอกควรจะงอประมาณ 45 องศา ฝ่ามือหันขึ้นเข้าหากัน
● ต้นแขนอยู่ที่เดิม ยกแขนด้านล่างขึ้นไปด้านหลัง หมุนข้อมือให้ฝ่ามือหันขึ้น
● หันฝ่ามือกลับเข้าหากัน แล้วงอข้อศอกกลับเหมือนเดิม ถือเป็น 1 ครั้ง ทำซ้ำ 15 ครั้ง 3 เซ็ต
8. Get-Up Plank
ท่านี้ช่วยสร้างความแข็งแรงให้กับหลัง และ หัวไหล่
วิธีทำ
● เริ่มด้วยท่า plank แบบดัดแปลง โดยให้ขาทับกัน เข่างอ
● ถือ kettlebell หรือ ขวดน้ำ ไว้ในมือขวา และลงน้ำหนักไว้ที่แขนข้างซ้าย
● ยกสะโพกขึ้น เป็นแนวตรง
● ยก kettlebell ขึ้นเพดาน
● ทำข้างละ 3 เซ็ต
9. Split Squat Rotation
ท่านี้นอกจากช่วยลดต้นแขนแล้วยังช่วยสร้างความแข็งแรงให้กับ ขา และ กล้ามเนื้อก้นด้วย
วิธีทำ
● ยืนเท้าชิด ถือ medicine ball หนัก 5 - 10 ปอนด์ หรือ ลูกบอลธรรมดา ไว้ตรงหน้าอก
● ก้าวเท้าซ้ายไปด้านหลัง และย่อตัวลงสู่ท่า Squat เข่าขวางอ
● ยืดขาทั้งสองข้างให้ตรง พร้อมๆ กับบิดตัว ยกลูกบอลไปทางไหล่ขวา
● กลับสู่ท่าก่อนหน้า ทำต่อเนื่องประมาณ 30 วินาที
● สลับข้างและทำซ้ำ
10. Opposite Arm & Leg Lift
สร้างความแข็งแรงให้กับแขน ขา และ ยืดเหยียดหลัง
วิธีทำ
● คุกเข่า มือสองข้างวางบนพื้น แขนเหยียดตรง
● ยืดมือขวาไปข้างหน้า พร้อมกับยืนขาซ้ายไปด้านหลัง ค้างไว้ 5 วินาที
● แล้วปล่อย แล้วสลับอีกข้างหนึ่งทำ ถือเป็น 1 รอบ
● ทำซ้ำ 10-15 รอบ
11. Bicep Curl with Alternating Lunge
ทำให้ร่างกายช่วงล่างเฟิร์ม และลดแขนให้เรียวยาว
วิธีทำ
● ยืนให้เข่าทั้งสองข้างงอเล็กน้อย ถือดัมเบลหรือขวดน้ำไว้ในมือทั้งสองข้าง
● ก้าวเท้าขวาไปด้านหลังเล็กน้อย ย่อตัวลงต่ำ จนอยู่ในท่า lunge โดยอย่าให้เข่าหน้าเลยนิ้วเท้า
● เกร็งต้นแขนซ้าย พร้อมกับงอมือซ้ายเข้าหาหน้าอก
● สลับข้าง ทำข้างละ 10 รอบ
หลังจากทำท่าเหล่านี้เสร็จแล้ว อย่าลืมกระโดด หรือย่ำเท้าอยู่กับที่ เป็นเวลา 2 นาทีเพื่อเป็นการเร่งการเบิร์นไขมันทำให้สามารถเห็นผลได้อย่างรวดเร็วค่ะ ได้เคล็ดลับดีๆ ไปแล้ว อย่าลืมลงมือกันนะคะสาวๆ นึกถึงหุ่นในฝันไว้ในที่สุดก็จะได้มีหุ่นตามที่หวังไว้ตื่นเต้นจังเลยเนอะ >/////<
![ลิงค์: รวมท่าโยคะ สำหรับเบิร์นไขมัน ลดความอ้วน [ ภาค 1 ]](1437477318-1436499770-url.png)
