5 ข้อควรรู้ในการ 'เตรียมอาหารคลีน' เพื่อหุ่นสวยสุขภาพดี | บทความของ Mollacake

สวัสดีค่ะสาวๆ ซิสต้าทุกคน! ^0^บทความไดเอทในวันนี้อาจไม่ใช่วิธีลดความอ้วนโดยตรง แต่ช่วยทำให้เธอผอมลงได้อย่างมีนัยยะสำคัญ เพราะหุ่นสวยสุขภาพดีเริ่มต้นที่อาหาร โดยเฉพาะ" อาหารคลีน "นั่นเองค่ะหากเธอศึกษาสารอาหาร โภชนาการต่างๆ ในอาหาร เธอจะรู้ถึงพิษภัยของไขมัน น้ำมันส่วนเกินในร้านอาหารตามสั่ง ทำให้ได้พลังงานส่วนเกิน อ้วนไม่รู้ตัว หลายคนขยาดน้ำมันเยิ้มๆ มาการีนคุณภาพต่ำในขนมหวานไปเลย เริ่มหัดซื้อวัตถุดิบต่างๆ ในซูเปอร์มาร์เก็ต ซื้อกล่องใสๆ มาประกอบอาหารกินเอง เฮลธ์ตี้ไปอีก!การทำอาหารคลีนไม่ได้ยากอย่างที่คิดหากวางแผน เลือกประเภทอาหารให้ถูกต้อง สะอาดปราศจากสารเคมีควบคู่กับการออกกำลังกาย ก็บรรลุน้ำหนักเป้าหมายได้ไม่ยากอ่านบทความ'กฎ 5 ข้อในการเตรียมอาหารคลีน'แล้วจำไว้ให้ขึ้นใจ เพื่อไม่ให้ความอ้วนกลับมาทำร้ายอีกLet's Go!

1. เตรียมอาหารล่วงหน้าไว้หลายๆ มื้อ

การเตรียมอาหารล่วงหน้า เป็นกฎข้อแรกที่ต้องจำให้ขึ้นใจ! ถ้าเธอจะกินอาหารคลีนในวันอาทิตย์ เธอก็ควรทำตั้งแต่วันศุกร์หรือวันเสาร์

ทำทีละเยอะๆ หลายกล่องเก็บไว้ในตู้เย็นเป็นรายสัปดาห์ยิ่งดี เพราะจะทำให้เธอเสียดายอาหารที่ทำไว้แล้ว ต้องหยิบมากินวันละกล่อง ทำให้จิตใจไม่วอกแวกเมื่อถึงกลางๆ สัปดาห์อย่างวันพุธหรือพฤหัสบดีค่ะ

อย่างไรก็ตาม ถ้าใครมีห้องครัวที่ค่อนข้างเล็กอาจยุ่งยากสักหน่อย เพราะถ้าเธอต้องทำเผื่อไว้หลายมื้อ การโหมทำในวันเดียวอาจเกิดภาวะ 'อาหารหมดสต็อกกระทันหัน' หรือต้องเสียเวลาทั้งวันไปเลย อยู่ที่ว่าอาหารคลีนของเธอปรุงในรูปแบบไหน ถ้าต้มหรือนึ่งแบบไม่ปรุงรสก็ง่ายหน่อย แต่ถ้าทำเป็นเมนูซับซ้อน ก็ใช้เวลามากขึ้นอีกระดับ

แต่ที่สำคัญที่สุดคือ 'ต้องรักษาความสะอาด!' เพราะเธอคงไม่อยากกินอาหารกล่องที่เริ่มส่งกลิ่นเหม็นบูด เพราะปิดภาชนะไม่แน่นหนาพอใช่ไหมล่ะ

การทำอาหารคลีนครั้งแรกจะดูยุ่งยากและวุ่นวายอย่างมาก ด้วยอุปกรณ์ ส่วนผสมและวิธีการเตรียมหลายอย่าง จนบางคนทำครั้งเดียวก็ถอดใจไปเลย เธอต้องทำให้ 'จัดการง่าย' ที่สุดหากอยากทำได้ตลอดไปค่ะ

ถ้าไม่มีเวลาทำให้ครบทั้งสัปดาห์จริงๆ แบ่งทำสองวัน ( หรือมากกว่านั้น ) ก็ได้ ช่วยทำให้เตรียมอาหารเร็วขึ้น คุณภาพยังสดใหม่ไม่ค้างคืน เราแนะนำให้แยกทำเป็นวันอาทิตย์และวันพุธ เพราะเป็นวันเริ่มและวันกลางสัปดาห์ กำลังดีเลยล่ะ!

2. จดบันทึก 'ตัวเลข' ( ปริมาณสารอาหาร / จำนวนมื้อ / จำนวนวัน )

การเตรียมอาหารคลีน เธอต้องคำนึงถึง 'ตัวเลข' ด้วย ตัวเลขที่ว่าคือจำนวนมื้ออาหารต่อสัปดาห์ และตัวเลขปริมาณสารอาหารที่เธอกินเข้าไปค่ะ เช่น โปรตีนกี่กรัม คาร์โบไฮเดรตกี่กรัม เป็นต้น

มื้ออาหาร : คำนวณปริมาณอาหารและจำนวนวันที่เธอจะเตรียมใน 1 ครั้ง บางคนพบว่าทำอาหารล้นเกินความต้องการ เพราะเธอสะดวกกินอาหารคลีนแค่มื้อเดียวต่อวันเท่านั้น ( กินมื้อเช้าและมื้อเย็นที่บ้าน ) บางคนสะดวก 2 มื้อ / วัน หรือถ้าเธอพร้อมจะกินทุกมื้อ ก็ลองคำนวณตัวเองดูค่ะ

ถ้าเธอออกกำลังกาย เธออาจต้องการสารอาหารไม่เท่ากันในหนึงวัน เช่น วันนี้ต้องการคาร์โบไฮเดรต 350 กรัม แต่วันรุ่งขึ้นลดลงเหลือเพียง 200 กรัม ควรจัดการตารางของตัวเองให้เหมาะสม และทำอาหารตามนั้นค่ะร่างแผนคร่าวๆ ว่าร่างกายของเธอต้องการสารอาหารชนิดใดบ้าง วันละกี่กรัม โดยใช้ไกด์ไลน์แนะนำเป็นตำรา เว็บไซต์ฟิตเนสต่างๆ แล้วปรินท์แผ่นใหญ่ๆ แปะไว้บริเวณไหนในห้องครัวก็ได้ ( จะเป็นหน้าตู้เย็นก็ได้นะ ง่ายดี )

เธอไม่ต้องคำนวณปริมาณสารอาหาร / แคลอรี่เป็นตัวเลขแบบเป๊ะๆ ไม่ต้องเครียดขนาดนั้น! แต่ให้ใช้ทฤษฎี "กำปั้น" ในการคุมปริมาณอาหาร เช่น ถั่วอัลมอนด์หนึ่งอุ้งมือ เนยถั่วขนาดสองนิ้วโป้ง ชีสขนาดสองนิ้วมือ พาสต้าขนาดเท่ากำมือ เป็นต้น

แต่ถ้าเธออยากมีตัวเลขไว้เป็นแนวทางคร่าวๆ ก็จะช่วยให้การซื้อและเตรียมอุปกรณ์ทำอาหารง่ายขึ้น ใช้ป้ายสติกเกอร์แปะไว้ที่กล่องอาหารแต่ละกล่องว่า กล่องนี้สำหรับวันไหน มื้อไหน มีสารอาหารกี่กรัม เป็นต้น

3. ใช้วัตถุดิบสดๆ จากธรรมชาติเท่านั้น

แม้จะใช้วัตถุดิบสดๆ จากธรรมชาติแต่ก็ต้องหลากหลายให้ครบ 5 หมู่นะ!

การสร้างสรรค์เมนูอลังการ เช่น ขนมหวานแบบคลีนๆ ที่ต้องอบเป็นชั่วโมงอาจทำให้เธอต้องใช้เวลาอยู่ในครัวนานกว่าที่คิดและไม่คุ้มค่า ข้อเสียของขนมพวกนี้คือ ยิ่งเก็บไว้ในตู้เย็นนานเท่าไหร่ รสชาติก็ยิ่งแย่มากขี้นเท่านั้น เพราะขาดความสดใหม่นั่นเอง

จำไว้ว่า : จงใช้วัตถุดิบที่ 'สด' ที่สุดเท่าที่ทำได้ เวลาเตรียมอาหาร ให้เลือกเมนูที่ปรุงง่ายๆ สามารถบรรจุ เก็บไว้ได้นาน

ตัวอย่างอาหารคลีนที่มีประโยชน์โปรตีน :อกไก่, เนื้อวัวสับไม่ติดมัน, สันในหมู, สเต็กเนื้อส่วนใบบัว ( flank steak ), อกไก่งวง, แฮม, เนื้อย่าง, เนื้อวัวแท่งไขมันต่ำคาร์โบไฮเดรต :ข้าวโอ๊ต, ควินัว, คูสคูส, ข้าวกล้อง, ข้าวไรซ์เบอรี่, โฮลเกรน, แป้งทอร์ทิลล่าและขนมปังโฮลวีต

ไขมันชนิดดี :

ถั่วอัลมอนด์, วอลนัท, พีแคน, พิสตาชิโอ, เมล็ดฟักทอง, เนยถั่ว, เนยอัลมอนด์, น้ำมันมะกอกและน้ำมันมะพร้าว

4. เลือกซื้อของในซูเปอร์มาร์เก็ตอย่าง 'ฉลาด'

การจับจ่ายซื้อของในซูเปอร์มาร์เก็ตงั้นเหรอ ใช่สิ ก็แหงอยู่แล้ว บอกทำไม -_- แม้จะรู้ว่า "เห็นๆ กันอยู่" แต่ก็เป็นขั้นตอนที่สำคัญ เพราะการเตรียมอาหารด้วยเศษอาหารเหลือๆ ในตู้เย็นไม่ใช่ความคิดที่ดี เธอจะไม่ได้อาหารคลีน แต่จะได้แค่อาหารกินกันตายเท่านั้นเอง

หรือในอีกทางหนึ่ง วัตถุดิบสดๆ จะหมดกลางคัน กินแล้วไม่อิ่ม ต้องเพิ่มผง 'โปรตีนเชค' จากกระปุกที่ซื้อตุนไว้เป็นเครื่องดื่มปิดท้ายทุกมื้อ ซึ่งโปรตีนเชคเป็นเครื่องดื่มที่มีราคาสูง เธอจะเสียเงินเพิ่มโดยเปล่าประโยชน์ค่ะ

เช็คสต็อคให้ดีว่าวัตถุดิบเหลือเท่าไหร่ คำนวณล่วงหน้าว่ามื้อหนึ่งต้องใช้เนื้อกี่ชิ้น ผักกี่ชิ้น ในเวลา 1 หรือ 2 สัปดาห์ เขียนลงกระดาษแล้วซื้อตามนั้น

ด้วยวิธีนี้ จะทำให้เธอมีวัตถุดิบทำอาหารอย่างเพียงพอ ไม่ขาดระหว่างสัปดาห์ และยังช่วยประหยัดเงิน หลีกเลี่ยงเหตุการณ์ 'อาหารเน่าเสีย' คาตู้เย็นอีกด้วยล่ะ

5. ใช้ 'กระเป๋าเก็บความเย็น' หรือ 'กระเป๋าฉนวนกันความร้อน'

การเก็บรักษาความสด หรือรักษาความร้อน ความเย็นก็ต้องมีอุปกรณ์เสริมด้วย นั่นคือกระเป๋าเก็บกล่องทัพเพอร์แวร์ที่ออกแบบเป็นพิเศษ!

หากเธอแค่ยัดๆ ใส่กระเป๋าถือหรือกระเป๋าเป้ ไปเรียน / ทำงาน ปล่อยให้กล่องเจอแสงแดด หรือเผลอโยนเป้ลงพื้นโดยไม่ตั้งใจ อาหารคลีนของเธออาจเละเป็นชิ้นเล็กชิ้นน้อย หรือบูดเน่าระหว่างวันจนต้องทิ้งก็เป็นได้

ถ้าเธอจะพกอาหารคลีนไปกินแค่กล่องเดียวต่อวัน ก็ยังพอใส่กระเป๋าปกติได้อยู่หรอก แต่ถ้าเธอกินมากกว่า 2 กล่องขึ้นไป ซื้อกล่อง กระเป๋าหรือถุงเก็บความร้อน / เย็นไว้จะสะดวกกว่า

กระเป๋าเหล่านี้จะมีอุปกรณ์พิเศษ คืออุณหภูมิที่สามารถปรับเปลี่ยนได้ ไม่ทำให้บูดเน่า กินแล้วอาหารเป็นพิษ ท้องเสียรัวๆ ไงล่ะ

เธออาจคิดว่า " ซื้อกระเป๋าเก็บความร้อนเหรอ แพงจะตาย เปลืองเงินจัง! " แต่ไม่ได้ใช้แค่ครั้งเดียวทิ้งนี่นา ._.

เลือกยี่ห้อกระเป๋าที่คุณภาพดีหน่อย อาจราคาสูงแต่ใช้ได้นานค่ะ

========================

เห็นไหมว่าการเตรียมอาหารคลีนไม่ได้ยากอย่างที่คิด เพราะกฎ 5 ข้อนี้สามารถทำตามได้ง่ายๆ หุ่นสวยสุขภาพดีก็ใกล้แค่เอื้อม

แค่มีวินัย ช่างสังเกต คอยตรวจสต็อควัตถุดิบ ขยันทำอาหาร ซื้อของจากซูเปอร์มาร์เก็ตและเผื่อเวลาทำล่วงหน้าไว้หลายมื้อให้ครบสัปดาห์ มีสายตาที่ดี เลือกอาหารที่สดใหม่จากธรรมชาติ ไม่เก่า บูด เน่าเสีย สุดท้ายคือมีอุปกรณ์เสริมคือกระเป๋าเก็บความร้อน / ความเย็น

เท่านี้เธอก็สามารถทำอาหารคลีนได้อย่างยาวนาน ต่อเนื่องโดยไม่เบื่อไปซะก่อน อย่าลืมออกกำลังกายทั้งคาร์ดิโอและเวทเทรนนิ่งควบคู่ไปด้วย หุ่นดีแน่นอน เป็นกำลังใจให้ผู้หญิงหุ่นงามจากอาหารมีประโยชน์และการออกกำลังกายอย่างเหมาะสม สู้ๆ นะคะสาวซิสต้า ^^

========================

Cr. 5 Must-Read Rules Of Successful Meal Prep [ bodybuilding ]

http://www.bodybuilding.com/fun/5-must-read-rules-of-successful-meal-prep

บทความที่เกี่ยวข้อง

6 เครื่องปรุงรสเข้มข้น ที่คนทาน ”อาหารคลีน” ควรมีติดบ้าน

https://sistacafe.com/summaries/6700

8 วิธีง่ายๆ ในการกินคลีน ให้มากขึ้น ที่ทำตามได้ไม่ยาก

https://sistacafe.com/summaries/5612

10 อาหาร ที่ควรหลีกเลี่ยง ในการ 'กินคลีน'

https://sistacafe.com/summaries/2675