"อ๊ากกกก!! ต้องออกกำลังกาย  แต่รู้สึกง่วงจังเลยอ่ะ  ไว้ทำตอนเย็นได้มั้ยเนี่ย  เอ๊ะ! ตอนเย็นก็ไม่มีเวลาอีก  เอาไงดีเนี่ย"มีสาวๆ คนไหนตื่นมาพร้อมกับความคิดแบบนี้ทุกวันมั้ยคะ    เราก็เป็น อิอิ    ทำไงได้ ก็พวกเราเป็นคน ไม่ถูกกับการต้องทำอะไรตอนเช้านี่นา

…( •̩̩̩̩ _•̩̩̩̩ )

แต่ตอนนี้เรามีทางออกแล้วค่ะ  ด้วย

"8 ท่าบริหารสำหรับสาวขี้เซา"

เหมาะกับคนที่ไม่ชอบตื่นเช้าอย่างพวกเราที่สุดเล้ย (★^O^★)  ซึ่งมีทั้งท่าที่ช่วยสร้างความแข็งแรงและยืดกล้ามเนื้อ และยังช่วยสูบฉีดเลือดได้ดีด้วย วิธีออกกำลังกาย ก็ทำเรียงลำดับตามนี้เลยค่ะ


วิธีทำ

: ทำทั้งหมด 3 เซ็ต เรียงตามลำดับ     โดยในรอบแรกทำท่าละ 10 - 12 ครั้ง,   รอบที่สองท่าละ 12 -15 ครั้ง  และในรอบที่สามให้ทำท่าละ 15 - 20 ครั้ง

1. Stretch Sit-Up

รูปภาพ:http://yogadallas.com/byd/wp-content/uploads/2012/10/situp1-600x338.jpg

วิธีทำ :- นอนหงายลงบนพื้น ขาทั้งสองข้างเหยียดตรงไปข้างหน้า มือยืดตรงเหนือแนบพื้นเหนือศรีษะ

- เหยียดแขนไปข้างหน้า พร้อมกับยกตัวขึ้น

- พยายามให้นิ้วมือ แตะนิ้วเท้า

- เมื่อแตะถึงแล้ว ให้ค้างไว้ซักครู่ แล้วทำซ้ำอีกตามรอบ

ลองดูวิธีทำตามวิดีโอด้านล่างได้นะคะ


2. Squat With Forward Fold

รูปภาพ:https://i2.wp.com/www.teluguone.com/tonecmsuserfiles/Standing%20Forward%20Bend%20Yoga(1).jpg

ท่านี้ช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้ขา และยืดกล้ามเนื้อต้นขา

วิธีทำ :- ยืนให้เท้ากว้างกว่าไหล่เล็กน้อย

- ย่อตัวลงอยู่ในท่า squat

- ยืดขาตรง พร้อมๆ กับก้มตัวไปด้านหน้า พยายามเอามือแตะพื้น

- กลับไปที่ท่า Squat ใหม่ สลับกับยืดขา มือแตะพื้น ทำซ้ำตามรอบ


3. Plank Combo

รูปภาพ:

เป็นวิธีที่ช่วยให้เลือดไหลเวียนมาที่บริเวณแกนลำตัว และช่วยบริหารส่วนตัวช่วงบนด้วย

วิธีทำ :


- เริ่มในท่า Modified Plank ก็คือท่า Plank นั่นแหละค่ะ แต่ให้มือ และ เข่าแตะพื้น

- พยายามจัดท่าให้ไหล่ เข่า และสะโพกอยู่ในแนวเดียวกัน

- ออกแรงไปที่นิ้วเท้าให้แตะพื้น และยกเข่าขื้น ให้อยู่ในท่า Full plank

- เซ็ตแรกค้างไว้ 2 วินาที (เซ็ตสองเป็น 4 วินาที และ เซ็ตสามเป็น 6 วินาที)

- กลับสู่ท่า Modified Plank จบ 1 ครั้ง ทำซ้ำอีกตามเซ็ต

4. Walkout

รูปภาพ:http://fit.top.me/wp-content/uploads/2014/12/WalkOuts-Abs-Exercise.jpg

เรียกอีกอย่างว่า "ท่า Inchworm" ท่านี้ช่วยสร้างความแข็งแรงให้กับแกนลำตัว และช่วงตัวด้านบน

วิธีทำ :


- ยืนตัวตรง เท้าแยกกันให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย และย่อตัวลงอยู่ในท่า Squat

- วางมือไว้ที่พื้น ข้างหน้าตัวเอง แล้วใช้มือเดินจนกระทั่งอยู่ในท่า Push up

- ขยับมือเดินกลับมาที่เท้า และกลับสู่ท่ายืน

- ถ้าอยากออกแรงให้มากขึ้น ให้วิดพื้นก่อน นำมือเดินกลับมาที่เท้า


5. Squat Twist

รูปภาพ:http://freshbodyfitness.com/wp-content/uploads/2011/10/3.jpg

ท่านี้จะเน้นไปที่ร่างกายส่วนล่างของเรา แต่ท่า Twist จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อช่วงเอว และร่างกายช่วงบนด้วยค่ะ โดยเฉพาะถ้าเราใช้เวทร่วมด้วย

วิธีทำ :


- ยืนตรงให้เท้าแยกกัน กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย

- หมุนลำตัวไปทางซ้าย โดยไม่ยกเท้าซ้าย แต่ให้ยกส้นเท้าขวาขี้น และหมุนเท้าขวาไปทางซ้าย พร้อมๆ กับยกแขนขึ้นไปด้านซ้าย

- หมุนตัวกลับตรงกลาง

- ย่อตัวลงสูท่า Squat

- นำมือลงมา กระทั่งไขว้กับเท้าขวา มืออยูเหนือพื้น

- กลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำจำนวนรอบตามเซ็ต


- ถ้าอยากออกแรงให้มากขึ้น ให้ถือ  medicine ball หรือ เวท หรือ หนังสือหนักๆ ไปด้วย


6. Weighted Sit Up with Twist

รูปภาพ:

วิธีทำ :


- มือถือเวท หรือ Medicine ball ไว้ข้างหน้า

- แยกขาให้อยู่ในรูปตัว V

- ยกตัว เกร็งหน้าท้อง ขาไม่ยกจากพื้น

- หมุนตัวมาด้านขวา

- กลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำใหม่อีกรอบ แต่สลับข้าง

- ทำซ้ำใหม่ตามจำนวนของแต่ละเซ็ต


7. Lunge Rocking Horse

ช่วยยืดกล้ามเนื้อบริเวณต้นขา และน่อง และช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับร่างกายส่วนล่างด้วย

วิธีทำ :


- เริ่มด้วยท่า lunge โดยให้ขาซ้ายอยู่ข้างหน้า เข่างอ 90 องศา นิ้วเท้าชี้ไปข้างหน้า

- ยืดเข่าซ้ายให้ตรง แล้วโน้มตัวด้านบนไปข้างหน้า จนนิ้วแตะพื้นได้ โดยให้ขาซ้ายอยู่ระหว่างมือสองข้าง

- กลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำอีกข้าง ถือเป็น 1 ครั้ง

- ทำซ้ำตามจำนวนเซ็ต

รูปภาพ:http://f.tqn.com/y/yoga/1/S/J/9/straightlegblog.jpg

8. Side Plank

รูปภาพ:http://martamontenegro.com/wp-content/uploads/2012/03/side-plank.jpg

วิธีทำ :

- เริ่มด้วยท่า Plank ปกติ เท้าชิดกันจนส้นเท้าแตะกัน

- หมุนลำตัวมาทางซ้าย ยกแขนซ้ายขึ้นด้านบนชี้เพดาน

- วางไหล่ให้อยู่ในแนวเดียวกัน

- กลับสู่ท่าเริ่มต้น  ทำซ้ำอีกข้าง นับเป็นหนึ่งครั้ง

- ทำซ้ำตามจำนวนเซ็ต

ไม่น่าเชื่อเลยนะคะ  แค่ 8 ท่านี้ ก็ช่วยให้คนไม่ชอบตื่นเช้าอย่างเรา  สามารถออกกำลังกายได้แล้ว  ทีนี้หุ่นสวย สุขภาพดี ก็ไม่ยากแล้วแหละค่ะ  เราเคยคิดว่าไม่มีเวลาออกกำลังกายแต่ตอนนี้เราเปลี่ยนความคิดแล้วนะสาวๆ ล่ะค่ะ  ลองดูรึยัง? (ღ˘⌣˘ღ) ♫・*:.。. .。.:*・



อยากหุ่นดีต้องดู! ☆~(ゝ。∂)

เว็ปไซต์นี้ใช้คุกกี้

SistaCafe ให้ความสำคัญต่อข้อมูลส่วนบุคคลของท่าน เพื่อการพัฒนาและปรับปรุงเว็บไซต์ หากท่านใช้บริการเว็บไซต์นี้โดยไม่มีการปรับตั้งค่าใดๆ แสดงว่าท่านยินยอมที่จะรับคุกกี้บนเว็บไซต์และนโยบายสิทธิส่วนบุคคลของเรา และ นโยบายการใช้คุกกี้