" นี่เธอ อยากผอมก็ต้องออกกำลังกาย นับแคลอรี่สิ
ลดข้าวอย่างเดียว เดี๋ยวก็โย่โย่หรอก!! "
ประโยคแพทเทิร์นประมาณนี้ สาวๆ พอจะคุ้นหูกันบ้างมั้ยคะซิส บางคนไม่ใช่แค่เคยได้ยิน แต่โดนเพื่อน หรือพ่อแม่พูดใส่หน้าเลยแหละ! #ล้องห้าย ก็รู้นิสัยตัวเองดีว่า ชีวิตตัวเองไม่ได้มีเวลาจะไปออกกำลังกาย ทำงานมาเหนื่อยๆ กลับบ้านมาก็อยากนอนแล้ว ไม่ต้องพูดถึงสมุดจด หรือแอพมานับแคลอรี่เลย ขี้เกียจ!! ถ้าผอมมันยุ่งยากนัก ก็เทเลยแล้วกัน!! #รับบทสาวนอนอืดเต็มโซฟา (╯︵╰,)
อันที่จริงแล้ว ' การลดน้ำหนัก ' มันไม่ใช่การคำนวณว่า ' แคลอรี่ออก > แคลอรี่นำเข้า ' จะน้ำหนักลดลงเสมอไป เพราะร่างกายฉลาดกว่านั้นเยอะค่ะ! มันมีทั้งเรื่องสมดุลร่างกาย ฮอร์โมนหิว กล้ามเนื้อต่างๆ เข้ามาเกี่ยวข้อง กว่าจะลดได้สักกิโล ซึ่งถ้าสาวๆ ทำตาม 9 ทริคลับในบทความนี้ รับรองว่าน้ำหนักลด หุ่นดี โดยไม่ต้องเหนื่อยไปออกกำลัง หรือนับแคลอรี่ใดๆ เลย เป็นการเล่นกับร่างกายล้วนๆ เรียกว่าเป็นการปรับระบบร่างกายให้ ' ลดน้ำหนักอัตโนมัติ ' ( autopilot ) นั่นเอง
ต้องทำอะไร ยังไงบ้าง ให้หุ่นเป๊ะ หุ่นปั๊วะแบบง่ายยิ่งกว่าปอกกล้วย!
ก็เลื่อนลงมาอ่านข้างล่างเล้ย ♡ (￣З￣)
ต้องทำอะไร ยังไงบ้าง ให้หุ่นเป๊ะ หุ่นปั๊วะแบบง่ายยิ่งกว่าปอกกล้วย!
ก็เลื่อนลงมาอ่านข้างล่างเล้ย ♡ (￣З￣)
1. เปลี่ยนอาหารประเภทแป้งทุกอย่าง มากิน 'ไข่' แทน!
- ที่มารูป:
sv1.picz.in.th
ข้อแรก ไม่ต้องอดอาหารให้หิวโซ สมองเบลอแต่อย่างใด แค่เปลี่ยนชนิดอาหารที่กินเท่านั้น! โดยการลดน้ำหนัก เริ่มต้นจากการที่สาวๆ ' เปลี่ยนชนิดมื้อเช้า ' ของตัวเอง จากที่กินอาหารประเภทแป้ง อย่างข้าว ขนมปัง เป็นโปรตีนที่หาง่าย ราคาถูกอย่าง ' เมนูไข่ ' แทน น้ำหนักก็ลดลงอย่างชัดเจนแล้วล่ะค่ะ!
ที่แนะนำเป็นไข่ เพราะมีประโยชน์ กินง่าย ราคาไม่แพง และกินแค่ 2-3 ฟองก็อิ่มจริง! ทำให้สาวๆ ลดจำนวนแคลอรี่ต่อวันได้ไปโดยปริยาย โดยมีการทดลองในผู้ที่มีน้ำหนักเกิน แบ่งเป็นสองกลุ่ม กลุ่มแรกกินไข่ กลุ่มสองกินขนมปังเป็นมื้อเช้า โดยมื้ออื่นๆ ทั้งสองกลุ่มกินอาหารเหมือนกันทุกอย่าง หลังผ่านไป 8 สัปดาห์ กลุ่มที่กินไข่เป็นมื้อเช้า ทั้งน้ำหนัก ค่า BMI รอบเอว ลดลงอย่างชัดเจน จึงการันตีได้เลยว่า แค่เปลี่ยนมื้อเช้า รูปร่างก็เปลี่ยนได้! โดยเมนูไข่ที่ไม่มีน้ำมันเยอะจนเกินไป เหมาะกับการไดเอทก็เช่น ไข่ต้ม ไข่น้ำ ไข่ตุ๋น ไข่ลวก ไข่ม้วน เป็นต้น
ที่แนะนำเป็นไข่ เพราะมีประโยชน์ กินง่าย ราคาไม่แพง และกินแค่ 2-3 ฟองก็อิ่มจริง! ทำให้สาวๆ ลดจำนวนแคลอรี่ต่อวันได้ไปโดยปริยาย โดยมีการทดลองในผู้ที่มีน้ำหนักเกิน แบ่งเป็นสองกลุ่ม กลุ่มแรกกินไข่ กลุ่มสองกินขนมปังเป็นมื้อเช้า โดยมื้ออื่นๆ ทั้งสองกลุ่มกินอาหารเหมือนกันทุกอย่าง หลังผ่านไป 8 สัปดาห์ กลุ่มที่กินไข่เป็นมื้อเช้า ทั้งน้ำหนัก ค่า BMI รอบเอว ลดลงอย่างชัดเจน จึงการันตีได้เลยว่า แค่เปลี่ยนมื้อเช้า รูปร่างก็เปลี่ยนได้! โดยเมนูไข่ที่ไม่มีน้ำมันเยอะจนเกินไป เหมาะกับการไดเอทก็เช่น ไข่ต้ม ไข่น้ำ ไข่ตุ๋น ไข่ลวก ไข่ม้วน เป็นต้น
2. ลองใช้ 'จาน/ชามขนาดเล็กลง' หลอกสมองว่ากินเยอะแล้วนะ ต้องอิ่ม!
- ที่มารูป:
sv1.picz.in.th
สมองคนเราเป็นเรื่องลึกลับ พิศวง และน่าอัศจรรย์สุดๆ หลายครั้งที่มันทำงานแบบไม่รู้ตัว หรือที่เรียกว่า ' จิตใต้สำนึก ' ซึ่งเราสามารถใช้การทำงานนี้ของสมองได้ ด้วยหลักต่างๆ ทางจิตวิทยานั่นเอง หนึ่งในนั้นคือการ ' ควบคุมความหิว - อิ่ม ' ที่จริงๆ เราเองคุมไม่ได้หรอก ว่ากินเท่านั้นเท่านี้แล้วจะอิ่ม ( แค่เราคุมปริมาณเฉยๆ ) แต่ทริคข้อนี้ เราจะหลอกให้สมองของเธอรู้สึก ' อิ่ม ' จริงๆ ด้วยการใช้จานชามขนาดเล็กลงกว่าเดิม!
โดยปกติแล้ว เมื่อเรากินอาหารในจาน หรือชามใหญ่ๆ สมองเราจะคิดโดยอัตโนมัติว่า ' ต้องกินจานนี้ให้หมดสิ เหลือไว้เสียดายแย่! ' แม้พื้นที่กระเพาะจริงๆ จะเต็มแล้ว ยัดไม่ไหวแล้ว แต่ข้างในลึกๆ จะรู้สึกผิดถ้าเรากินไม่หมด ลองลดขนาดจานกว่าเดิม 1 ไซส์ แต่ตักอาหารเท่าเดิมดูค่ะ! สมองของเธอจะงง และแปลผลว่า อาหารเต็มจาน = ต้องอิ่ม แต่เธอได้รับแคลอรี่อาหารน้อยลง! และจะยิ่งดีถ้าใช้จานเป็นโทนสีฟ้า เช่น สีฟ้า สีน้ำเงิน เพราะสีเหล่านี้จะลดความอยากอาหาร ทำให้กินน้อยลงได้อีก #ต้องผอมแล้วล่ะแบบนี้
3. กิน 'โปรตีน' มากขึ้น ลดกินจุบจิบ เพิ่มการเผาผลาญไขมัน สร้างกล้ามเนื้อ
- ที่มารูป:
sv1.picz.in.th
อย่างที่รู้กันว่า ถ้าจะต้องเน้นกินอาหารอะไรสักหมู่หนึ่ง ให้โฟกัสไปที่ ' โปรตีน ' เป็นอันดับแรก! เพราะโปรตีนทุกชนิด มีคุณสมบัติช่วยให้อิ่มนาน เผาผลาญไขมัน ลดความอยากกินจุบจิบ ทำให้น้ำหนักค่อยๆ ลดลงโดยธรรมชาติ กระตุ้นระบบเผาผลาญได้ดีกว่าอาหารหมู่อื่นๆ และร่างกายย่อยดูดซึมนำไปใช้ได้มากกว่าไขมันและคาร์โบไฮเดรตค่ะ
มีการทดลองกับคนกลุ่มหนึ่ง ให้กินโปรตีนเพิ่มขึ้นเป็น 30% ของแคลอรี่ทั้งหมดต่อวัน ผลลัพธ์ปรากฎว่า คนเหล่านั้นกินแคลอรี่น้อยลงเฉลี่ย 441 แคลอรี่/วัน และยังมีงานวิจัยมากมายที่บ่งบอกว่า กินโปรตีนเยอะ ยิ่งทำให้น้ำหนักลดไว แม้จะกินจนอิ่มตื้อเลยก็ตาม! ยังไม่นับผลเรื่องสร้างกล้ามเนื้อ ( คนยกเวทต้องกิน! ) ยิ่งกล้ามเนื้อเยอะ ก็ยิ่งเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น โดยโปรตีนที่แนะนำก็เช่น เนื้อวัว ปลา ไข่ เพิ่มเข้าไปในทุกๆ มื้อ กินโปรตีนก่อน ค่อยกินอาหารชนิดอื่น ทำแบบนี้ต่อเนื่องสักเดือน แล้วลองสังเกตตัวเลขใหม่บนตาชั่งนะคะ :)
4. กินอาหารแคลต่ำ ความหนาแน่นต่ำ ไฟเบอร์สูง >> อิ่มเร็ว ผอมไวขึ้น
- ที่มารูป:
sv1.picz.in.th
นอกจากโปรตีนที่ต้องเน้นกินเป็นหลักแล้ว อาหารอีกชนิดที่ควรใส่ใจไม่แพ้กัน ( หรือไว้กินตอนเบื่อโปรตีนขั้นสุดแล้ว! ) คือ ' อาหารแคลอรี่ต่ำ ความหนาแน่นต่ำ ไฟเบอร์สูง ' ความหนาแน่นต่ำในที่นี้ หมายถึงมีส่วนประกอบของน้ำเกินครึ่ง ไม่เนื้อหนา ไม่หนัก เช่น ผักใบเขียวและผลไม้บางชนิดค่ะ
มีงานวิจัยแสดงผลว่า คนที่กินอาหารความหนาแน่นต่ำ จะลดน้ำหนักได้เยอะกว่าอาหารที่มีความหนาแน่นสูง ตัวอย่างเช่น คนที่กินซุปที่มีลักษณะเป็นน้ำๆ บางๆ จะน้ำหนักลดได้เยอะกว่าของกินเล่นประเภทถั่ว ลูกเกด เป็นต้น ผักก็ไม่ควรมองข้าม เพราะมีไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำได้ เพราะมีผลลัพธ์จากหนูทดลองว่า การกินผัก จะเกิดการผลิตกรดไขมัน butyrate ที่ช่วยต่อต้านโรคอ้วนได้
มีงานวิจัยแสดงผลว่า คนที่กินอาหารความหนาแน่นต่ำ จะลดน้ำหนักได้เยอะกว่าอาหารที่มีความหนาแน่นสูง ตัวอย่างเช่น คนที่กินซุปที่มีลักษณะเป็นน้ำๆ บางๆ จะน้ำหนักลดได้เยอะกว่าของกินเล่นประเภทถั่ว ลูกเกด เป็นต้น ผักก็ไม่ควรมองข้าม เพราะมีไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำได้ เพราะมีผลลัพธ์จากหนูทดลองว่า การกินผัก จะเกิดการผลิตกรดไขมัน butyrate ที่ช่วยต่อต้านโรคอ้วนได้
สรุปง่ายๆ คือ เธอสามารถลดน้ำหนักได้ โดยไม่ต้องลดปริมาณอาหารใดๆ เลย แค่เลือกชนิดอาหารให้มีความเบา หนาแน่นต่ำเข้าไว้ แต่ต้องควบคู่กับการมีไฟเบอร์สูงด้วย เท่านี้ก็รอหุ่นเป๊ะได้เลย!
5. ลด 'คาร์โบไฮเดรต' อย่างเข้มงวด >> น้ำหนักลดฮวบ แต่ท้องยังอิ่มแปล้!
- ที่มารูป:
sv1.picz.in.th
วิธีนึงที่สาวๆ ชอบใช้เมื่อต้องลดน้ำหนักด่วน และมันก็มักได้ผลจริงๆ คือ ' การลดแป้ง ' หรือลดอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด ( บางรายก็ตัดแป้งไปเลย แต่ไม่ค่อยแนะนำ เพราะจะมีผลเสียในระยะยาวได้ ) มีงานวิจัยเผยว่า คนที่กินคาร์โบไฮเดรตน้อยลง จะได้รับแคลอรี่ต่อวันน้อยลงตามไปด้วย และน้ำหนักจะค่อยๆ ลดลงโดยไม่ต้องพยายามอะไรเลย
เริ่มจากสิ่งที่ง่ายที่สุดคือ ตัด หรือลดคาร์โบไฮเดรตที่เธอกินเป็นหลักในมื้ออาหารซะ! เช่น น้ำตาล ( ใช่ค่ะ น้ำตาลถ้าย่อยไม่หมดก็กลายเป็นแป้งจ้า ) ของหวาน น้ำอัดลม รวมถึงข้าว ขนมปัง พาสต้า มันฝรั่ง etc. ควรตัดให้เหลือแค่ 100-150 กรัมต่อวัน แต่ถ้าอยากลดไวๆ ตัดให้เหลือแค่ 50 กรัม จะยิ่งเห็นผลไวขึ้นอีก!
ข้อดีของการลดแป้งอีกอย่างคือ มันช่วยลดการหลั่งของอินซูลิน ทำให้ไตขจัดโซเดียมและน้ำส่วนเกินจากร่างกายออก ทำให้เธอไม่มีอาการตัวบวมน้ำ หรือน้ำคั่งในร่างกายด้วยล่ะค่ะ #เริ่ดเวอร์
ข้อดีของการลดแป้งอีกอย่างคือ มันช่วยลดการหลั่งของอินซูลิน ทำให้ไตขจัดโซเดียมและน้ำส่วนเกินจากร่างกายออก ทำให้เธอไม่มีอาการตัวบวมน้ำ หรือน้ำคั่งในร่างกายด้วยล่ะค่ะ #เริ่ดเวอร์
6. หาเวลานอน พักผ่อนให้เต็มที่ ไม่เครียด ทำให้ 'ฮอร์โมนผอม' ทำงานดีขึ้น!
- ที่มารูป:
sv1.picz.in.th
นอกจากอาหารการกินแล้ว ' การนอนหลับ ' และ ' ระดับความเครียด ' ก็เป็นปัจจัยสำคัญในการลดน้ำหนัก และสุขภาพที่ดี ถ้าเธอกินอิ่ม มีประโยชน์ทุกอย่าง แต่เครียดขึ้นสมอง อดนอนเป็นประจำ น้ำหนักก็อาจไม่ลดสักขีดก็ได้! เพราะสองอย่างนี้ควบคุมระบบฮอร์โมนในร่างกายอยู่ ซึ่งรวมถึง ' ฮอร์โมนผอม ' ด้วยนั่นเองค่ะ
ยิ่งนอนน้อย อดนอน ก็ยิ่งเสี่ยงเป็นโรคอ้วนง่ายขึ้น เพราะเมื่อร่างกายพักผ่อนไม่พอ ระบบฮอร์โมนจะรวน ( เหมือนคอม error ) ยิ่งกระตุ้นฮอร์โมนหิวและการกินจุกจิกให้รุนแรงยิ่งขึ้น ทำให้น้ำหนักค่อยๆ ขึ้นโดยไม่รู้ตัว ชั่งน้ำหนักอีกที โอ้โห...จะร้องไห้! รวมถึงความเครียด หากมีเยอะเกินไป ก็จะเพิ่มขนาดไขมันหน้าท้อง โรคเบาหวานประเภท 2 และโรคหัวใจด้วยนะ
ดังนั้นจัดสรรเวลาให้ดี นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ 7-9 ชั่วโมงทุกคืน และพยายามคิดบวก ปล่อยวาง มองโลกในแง่ดี ลดละความเครียดที่ไม่จำเป็น เพื่อตัวเราเองจะได้มีความสุขด้วยนะคะซิส ^^
7. เวลากินต้อง 'มีสมาธิ' ไม่กินระหว่างดูทีวี เล่นมือถือ ไม่กินแบบไม่มีสติ!
- ที่มารูป:
sv1.picz.in.th
ลองสังเกตดูว่า เธอกินไป เล่นมือถือไป หรือดูหนังไปเพลินๆ รึเปล่า เอ๊ะ ขนมเต็มกล่อง ไม่กี่นาทีทำไมหมดซะแล้ว นั่นแหละเขาเรียกว่า ' การกินแบบไม่มีสติ ( mindless eating ) ' ซึ่งเป็นสาเหตุหลักที่ทำให้อ้วนขึ้นนั่นเองค่ะซิส
เวลาเราจะกินอะไรสักอย่าง อย่าเหม่อ ใจลอย กินไปแบบไม่รู้รส กินไปทำกิจกรรมอื่นไป ควรใส่ใจและมีสติกับตัวเองเสมอว่า กินเข้าไปเท่าไหร่แล้ว กระเพาะรู้สึกพอหรือยัง อย่ากินเพราะเบื่อ หรือไม่มีอะไรจะทำ เพราะจะยิ่งทำให้เธอหยิบขนมเข้าปากบ่อยขึ้นๆ จนกลายเป็นนิสัยที่แก้ยากในอนาคต
ลองฝึกง่ายๆ โดยนำอาหารมาวางบนโต๊ะ และตั้งใจกินอย่างเดียว ไม่ทำอย่างอื่นให้รบกวนจิตใจ กินไปก็คิดไปว่าอิ่มหรือยัง แล้วเธอจะแปลกใจว่า เธอกินน้อยลงกว่าเดิมมากๆ เลยล่ะค่ะ
เวลาเราจะกินอะไรสักอย่าง อย่าเหม่อ ใจลอย กินไปแบบไม่รู้รส กินไปทำกิจกรรมอื่นไป ควรใส่ใจและมีสติกับตัวเองเสมอว่า กินเข้าไปเท่าไหร่แล้ว กระเพาะรู้สึกพอหรือยัง อย่ากินเพราะเบื่อ หรือไม่มีอะไรจะทำ เพราะจะยิ่งทำให้เธอหยิบขนมเข้าปากบ่อยขึ้นๆ จนกลายเป็นนิสัยที่แก้ยากในอนาคต
ลองฝึกง่ายๆ โดยนำอาหารมาวางบนโต๊ะ และตั้งใจกินอย่างเดียว ไม่ทำอย่างอื่นให้รบกวนจิตใจ กินไปก็คิดไปว่าอิ่มหรือยัง แล้วเธอจะแปลกใจว่า เธอกินน้อยลงกว่าเดิมมากๆ เลยล่ะค่ะ
8. ใช้ทริคจิตวิทยากดดัน >> ชั่งตาชั่งทุกเช้า ให้เห็น 'ตัวเลขน้ำหนัก' ทุกวัน!
- ที่มารูป:
sv1.picz.in.th
ข้อสุดท้าย อาจเป็นการกดดันเชิงจิตวิทยาหน่อยๆ เพราะผู้คนส่วนใหญ่ที่น้ำหนักขึ้นไม่รู้ตัว มักไม่ค่อยชั่งน้ำหนัก! กินไปเรื่อยๆ พอเริ่มอ้วน เสื้อผ้าใส่ไม่ได้ก็คิดว่าเสื้อหด ไปซื้อเสื้อใหม่ที่ไซส์ใหญ่ ยืดๆ หลวมๆ ยางยืด วนลูปแบบนี้ไปเรื่อยๆ จนวันนึงความจริงกระแทกหน้าว่า ' เธออ้วนจนหามุมผอมถ่ายรูปไม่ได้แล้วจ้า!! '
เตือนสติง่ายๆ แค่ชั่งน้ำหนักทุกเช้า ในเวลาเดิมทุกวัน ( ถ้าเป็นไปได้ไม่ควรใส่เสื้อผ้าเลย แต่ถ้ากลัวโป๊ก็ใส่ชุดชั้นในก็ยังดี เพื่อให้ได้น้ำหนักที่แท้จริง ) จดตัวเลขไว้ทุกเช้า เป็นเวลา 7 วัน แล้วบวกกันทั้งหมด หาร 7 นั่นแหละคือน้ำหนักที่ ' จริง ' ที่สุด คราวนี้ก็รู้แล้วว่าเธอจะพอใจกับน้ำหนักเท่านี้ หรือจะเริ่มลดจริงๆ จังๆ ซะที
เตือนสติง่ายๆ แค่ชั่งน้ำหนักทุกเช้า ในเวลาเดิมทุกวัน ( ถ้าเป็นไปได้ไม่ควรใส่เสื้อผ้าเลย แต่ถ้ากลัวโป๊ก็ใส่ชุดชั้นในก็ยังดี เพื่อให้ได้น้ำหนักที่แท้จริง ) จดตัวเลขไว้ทุกเช้า เป็นเวลา 7 วัน แล้วบวกกันทั้งหมด หาร 7 นั่นแหละคือน้ำหนักที่ ' จริง ' ที่สุด คราวนี้ก็รู้แล้วว่าเธอจะพอใจกับน้ำหนักเท่านี้ หรือจะเริ่มลดจริงๆ จังๆ ซะที
-------------------------------------
บางครั้งชีวิตก็ไม่เอื้อให้เราไปฟิตเนส ไม่มีเวลาออกกำลังกาย แต่มีเรื่องต้องออกงาน รีดหุ่นด่วน วิธีเหล่านี้ก็ช่วยให้เธอผอมลงได้อย่างรวดเร็ว โดยไม่ค่อยมีผลข้างเคียงมากนัก แต่ทั้งนี้ทั้งนั้น! หากจะลดให้ยั่งยืนในระยะยาว เธอจะทำแบบนี้ไปตลอดไม่ได้ ต้องเริ่มแทรกการออกกำลังกาย เพื่อสร้างกล้ามเนื้อด้วย เพื่อให้ร่างกายแข็งแรง เฟิร์มเป๊ะ ไม่ผอมลงแบบเนื้อย้วย หรือแขนเป็นปีกกานิ่มๆ นะคะ อย่างน้อยก็เพื่อสุขภาพที่ดีของเราเนอะ .｡･ﾟﾟ･(＞_＜)･ﾟﾟ･｡.
ก็ขอให้สาวๆ เฮลตี้ แฮปปี้กับชุดสวยๆ กันทุกคนนะคะ ขอแค่มีวินัยและความพยายาม หุ่นดีๆ น้ำหนักที่เหมาะกับหุ่นของเรา ก็เป็นของเราได้ไม่ยาก ถ้าชอบบทความนี้ก็ฝากกดฟอล กดหัวใจด้วยนะจ๊ะ วันนี้ไปละค่า บ๊ายบายยย
Sticker
Comments