ท้าด้าาาาาาาาาาาาาา! จะเอ๋สาวๆ ซิสต้า หยุดยาวสามวันเป็นยังไงกันบ้างเอ่ย??? มีหลุดทานกันบ้างไหม?? ไม่เป็นไรค่ะ เราอาจจะพลาดบ้างเล็กๆ น้อยๆ สิ่งที่สำคัญคืออย่าท้อและล้มเลิกไปเสียก่อน อย่าให้มื้อเล็กๆ ที่พลาดทำลายเป้าหมายของเรา
มาเข้าเรื่องกันเลยดีกว่าค่ะ วันนี้บทความของเราก็จะเกี่ยวกับท่าออกกำลังกายเพื่อกระชับสัดส่วนตรงบั้นท้ายให้ได้รูปทรงที่สวยงาม เข้ารูปมากยิ่งขึ้น ดูสวยและสุขภาพดีตามสไตล์สาวสมัยใหม่นั่นเองค่ะ ซึ่งบทความนี้เราเคยเขียนไว้แล้วในเว็บไซต์ของตัวเองแต่ก็ยังคิดว่า สาวๆ ซิสต้าหลายคนที่ไม่ได้ตามเราอาจจะพลาดบทความนี้ไปหรือยังเข้าไม่ถึง วันนี้เราเลยอยากใช้ช่องทางนี้ในการกระจายทริคดีๆ ให้สาวๆ กันค่ะ จะได้สวย สดใส สุขภาพดี ไปด้วยกัน
โดยบทความที่เราคัดสรรมานี้ เราเลือกท่าที่ทำเองได้ง่ายๆ ไม่ใช่อุปกรณ์เพิ่มน้ำหนักใดๆ ไม่เปลืองพื้นที่ และเน้นความหลายหลายของท่า ทำสลับๆ กันไปจะได้ไม่เบื่อนั่นเองค่ะ
ท่าบริหารหลักจะเป็นท่าสควอท ซึ่งบริหารกล้ามเนื้อส่วนล่างไม่ว่าจะเป็นกล้ามเนื้อส่วนขาหน้า ขาหลัง น่อง หลังล่าง หรือขาดไปไม่ได้คือกล้ามเนื้อบริเวณก้นนั่นเอง เมื่อทำท่าสควอทเป็นประจำจะช่วยให้ก้นดูเฟิร์ม กลมเด้ง ไม่หย่อนยานค่ะ แหม่ รู้อย่างนี้แล้วอย่ามัวรอช้านะคะ ไปทำตามกันเล้ยยยยย
สำหรับใครหลายๆ คนที่ไม่เคยทำสควอทก็อาจจะเกิดการบาดเจ็บจากการทำท่าที่ไม่ถูกต้องได้ เราเลยเขียนสรุปการทำสควอทแบบเข้าใจง่ายๆ มาให้อ่านกันค่ะ
วิธีทำที่ถูกต้องในการทำท่า สควอท
เข่าจะไม่เลยปลายเท้าหลังตรงแบบธรรมชาติไม่แอ่นหรือโก่งทิ้งน้ำหนักให้ทั่วทั้งฝ่าเท้า ทั้งหมดแนบชิดกับพื้นตามองตรงไปข้างหน้าก้นอยู่ระดับต่ำกว่าเข่าเล็กน้อย
แนะนำวิธีง่ายๆ คือให้ฝึกกับกำแพงโดยหันหน้าเข้าหากำแพงแล้วสควอทลง จากที่กำแพงอยู่ระดับเดียวกับปลายเท้า จะทำให้เข่าไม่เลยปลายเท้าค่ะ
มาเริ่มจากท่าแรกกันเลย
1.Body weight Squats
ท่านี้เริ่มจากวางเท้าทั้ง 2 ข้างกว้างพอดีกับหัวไหล่แล้วยืนให้เท้าทั้งหมดติดกับพื้น มือทั้ง 2 ข้างยืดไปข้างหน้าขนานกับพื้น จากนั้นย่อตัวลง โดยดันสะโพกไปข้างหลัง หลังตรงทำท่าเหมือนจะนั่งเก้าอี้ และพยายามอย่าให้เข่าเลยปลายเท้ามากเกินไป เพื่อป้องกันไม่ให้น้ำหนักตัวไปลงบริเวณเข่า จากนั้นให้ดันตัวแรงขึ้นด้วยแรงจากขากลับสู่ท่ายืนนับเป็น 1 ครั้ง ทำเช่นเดียวกันให้ครบ 15 ครั้ง นับเป็นหนึ่งเซ็ตค่ะ
2.In Out Squats
วางเท้าทั้ง 2 ข้างกว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อยแล้วยืนให้เท้าทั้งหมดติดกับพื้น มือทั้ง 2 ข้างยืดไปข้างหน้าขนานกับพื้น จากนั่นย่อตัวเอง โดยดันสะโพกไปข้างหลัง หลังตรงทำท่าเหมือนจะนั่งเก้าอี้ และพยายามอย่าให้เข่าเลยปลายเท้ามากเกินไป ทำเหมือนท่าแรกแต่กระโดดสลับขาให้เข่าชิดแล้วสควอทลงไปเหมือนเดิม กระโดดเข้าและออกนับเป็น 1 ครั้ง ทำให้ครบทั้งหมด 15 ครั้ง
3.Calf raise Squats
ท่านี้นอกจากบริหารกล้ามเนื้อส่วนล่างเหมือนสควอทธรรมดาแล้วยังบริหารกล้ามเนื้อส่วนน่องไปโดยในตัวทำให้น่องดูกระชับค่ะ เริ่มจากวางเท้าให้ห่างประมาณสองช่วงแขน ปลายเท้าชี้ออกไปข้างนอกให้ตั้งฉากกับระดับสายตา จากนั้นนั่งลงไปดันสะโพกไปด้านหลังพร้อมกับเขย่งปลายเท้าขึ้นให้มากที่สุดเท้าที่จะทำได้และจึงยืนขึ้นกลับสู่ท่าเดิม นับเป็น 1 ครั้ง ทำให้ครบ 15 ครั้ง
4.Side Squats
เริ่มจากวางเท้าให้ห่างประมาณสองช่วงแขน ปลายเท้าชี้ไปข้างหน้า มือทั้ง 2 ข้างประสานไว้ที่อก จากนั้นทิ้งน้ำหนักตัวไปทางขาฝั่งซ้าย โดยให้ทำท่าเหมือนสควอทคือนั่งลงไปข้างหลังระวังอย่าให้เข่าเลยปลายเท้ามามาก เมื่อสควอทลงไปขนานกับพื้นแล้วให้ดันตัวขึ้นมาโดยใช้แรงจากเท้าของขาข้างซ้าย นับเป็น 1 ครั้งแล้วให้ทำสลับกันกับข้างขวาให้ครบ 15 ครั้ง
5.Pulse Squats
วางเท้าทั้ง 2 ข้างกว้างพอดีกับหัวไหล่แล้วยืนให้เท้าทั้งหมดติดกับพื้น มือทั้ง 2 ข้างยืดไปข้างหน้าขนานกับพื้น จากนั่นย่อตัวลง โดยดันสะโพกไปข้างหลัง หลังตรงทำท่าเหมือนจะนั่งเก้าอี้ และพยายามอย่าให้เข่าเลยปลายเท้ามากเกินไป เพื่อป้องกันไม่ให้น้ำหนักตัวไปลงบริเวณเข่า จากนั้นให้ดันตัวแรงขึ้นด้วยแรงจากขา ดันตัวขึ้นเพียงเล็กน้อย นับเป็น 1 ครั้ง แล้วย่อตัวลงไปอีกครั้งจนครบทั้งหมด 15 ครั้ง
6.Sumo Squats
เริ่มจากวางเท้าให้ห่างประมาณสองช่วงแขน ปลายเท้าชี้ออกไปข้างนอกให้ตั้งฉากกับระดับสายตา กุมมือทั้งสองข้างไว้ที่ระดับอก จากนั้นนั่งลงไปดันสะโพกไปด้านหลังตรงทำท่าเหมือนจะนั่งเก้าอี้และจึงยืนขึ้นกลับสู่ท่าเดิม นับเป็น 1 ครั้ง โดยอาจกุมไว้ตลอดเวลาหรือปล่อยมือลงเหมือนที่ดาวทำได้ตามสะดวกค่ะ ทำให้ครบ 15 ครั้ง
7.Booty lift Squats
ยืนให้เท้าทั้ง 2 ข้างกว้างพอดีกับหัวไหล่ มือทั้ง 2 ข้างประสานไว้ที่อกจากนั้นสวควอทลงไปพร้อมกับยกขาข้างซ้ายให้ขนานกับพื้นส่วนขาขวาตรง ทรงตัวให้นิ่งแล้ววางขาซ้ายลงบนพื้น นับเป็น 1 ครั้ง ทำจนครบ 15 ครั้ง แล้วเปลี่ยนเป็นขาขวาแทนทำเช่นเดียวกันให้ครบ 15 ครั้ง
8.Jump Squats
วางเท้าทั้ง 2 ข้างกว้างพอดีกับหัวไหล่แล้วยืนให้เท้าทั้งหมดติดกับพื้น มือทั้ง 2 ข้างประสานไว้ที่อกจากนั่นย่อตัวลง โดยดันสะโพกไปข้างหลัง หลังตรงทำท่าเหมือนจะนั่งเก้าอี้ และพยายามอย่าให้เข่าเลยปลายเท้ามากเกินไป จากนั้นให้ดันตัวขึ้นด้วยแรงจากเท้ากระโดดให้สูงที่สุดเท่าที่ทำได้แล้วเวลาลงให้ลงด้วยปลายเท้าก่อนเพื่อช่วยเซฟเข่า นับเป็น 1 ครั้ง ทำเช่นเดียวกันให้ครบ 15 ครั้ง
9.Squat Twists
ทำท่าเหมือนสควอท คือยืนห่างประมาณหัวไหล่ ดันสะโพกไปด้านหลัง แต่เมื่อดันตัวขึ้นให้ขกขาซ้าย แตะทำมุม 45 องศา ให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ พร้อมกับบิดตัวในฝั่งตรงข้าม ท่านี้จะได้กล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้องด้วยค่ะ ทำเช่นเดียวกันให้ครบ 15 ครั้ง
10.Squat Side Kicks
วางเท้าทั้ง 2 ข้างกว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อยแล้วยืนให้เท้าทั้งหมดติดกับพื้น จากนั้นเมื่อดันตัวขึ้นในท่ายืนให้ยกขาไปข้างๆ สูงที่สุดที่ทำได้ แล้ววางขาลง นับ 1 ครั้ง ทำสลับกันทั้งสองข้างจนครบ 15 ครั้ง
ตัวอย่างฝึกในแต่ละวันสำหรับมือใหม่
วันจันทร์ ทำท่าละ 6 ครั้ง 1 รอบวันอังคาร ทำท่าละ 10 ครั้ง 1 รอบวันพุธ พักวันพฤหัสบดี ทำท่าละ 12 ครั้ง 1 รอบวันศุกร์ ทำท่าละ 15 ครั้ง 1 รอบ
เพิ่มความยากขึ้นในวันต่อๆ ไป เช่น อาจทำท่าละ 6 ครั้งแต่ 2 รอบ เป็นต้นค่ะ
ต้องรู้ไว้ว่าถ้าอยากให้ก้นสวยกระชับหรือมีขนาดเพิ่มขึ้น ต้องเลือกทำสิ่งที่ท้าทายตัวเอง อย่างถ้าทำได้แค่ 10 ครั้ง ลองฝืนให้ได้อีกซัก 2 ครั้งเป็นต้น เพราะจุดๆ นั้นแหละที่ร่างกายจะสร้างกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น ไขมันก็ลดลง รูปร่างดูดีขึ้น แต่ถ้าทำแต่ง่ายๆ ร่างกายก็ชิน จะไม่มีอะไรเปลี่ยนแปลงให้เห็นค่ะ
เป็นไงกันบ้างค่ะ บทความที่เรานำมาฝากวันนี้ หวังว่าจะเป็นประโยชน์สำหรับหลายๆ คนนะคะ สำหรับใครที่ชื่นชอบและอยากติดตาม เข้ามาพูดคุยกับเรา สามารถติดตามเราได้ทางช่องทางนี้ คือบล็อกซิสต้าของเรา หรือจะเป็นทางเว็บไซต์และแฟนเพจ fitkabdao ก็ได้ค่ะ แล้วพบกันใหม่บทความหน้า ด้วยรักและสุขภาพดีถ้วนหน้าค่ะ