น้ำหนักค้างเป็นชาติแล้วแม่! 10 ทริคกำจัดภาวะ 'น้ำหนักไม่ลง' ให้กลับมาลดต่อเนื่อง หุ่นเป๊ะดังใจ ♡
ภาวะหิดปลาทู ( Hit the plateau ) หรือการที่น้ำหนักนิ่งเหมือนโดนแช่แข็ง ทั้งที่ตั้งใจไดเอทอย่างหนัก มันช่างบั่นทอนจิตใจซะเหลือเกิน!! แต่อย่าเพิ่งล้มเลิกกลับไปกินจนอ้วนล่ะ มากำจัดภาวะนี้ให้สิ้นซากด้วยทริคในบทความนี้กันเถอะ!
เผยแพร่: 1 ม.ค. 2563 11:00 น.
Views: 21,755
รหัสบทความ: 73419
" โอ๊ยยย น้ำหนักค้าง! ไม่ลดสักขีดมาเป็นเดือนแล้วนะ "" นับแคล ออกกำลังเหมือนเดิมเป๊ะ ทำไมมันไม่ผอมลงเลย ( วะ ) กลับไปซัดหมูกระทะซะดีมั้ย!! "
ไหน ใครกำลังเจอสถานการณ์นี้บ้างยกมือขึ้น! อุตส่าห์ฮึดมีไฟกับพุงกลมๆ ขาใหญ่ๆ อยากหุ่นสวยหุ่นเป๊ะ ก็ไดเอทแทบเป็นแทบตายซึ่งช่วงแรกๆ เนี่ย มันก็ลดดีอยู่หรอก แต่พอเข้าเดือนที่ 3 เป็นต้นไปนี่สิ นิ่งมากแม่ ไม่ขยับสักขีด ชั่งทุกวันจนท้อหรือมันจะไม่ลงไปมากกว่านี้แล้ว แต่มันก็ยังอวบอยู่เลยนะ เอาไงดี.. หรือจะกลับไปกินแหลกประชดซะเลย!?
ช้าก่อน! อย่าเพิ่งสติแตกทำแผนไดเอทตัวเองพังค่ะภาวะน้ำหนักไม่ลง ( hit the plateau ) เป็นภาวะปกติที่คนลดน้ำหนักต้องเจอ เพราะร่างกายเริ่มเคยชินกับการคุมแคล ออกกำลังกายแล้ว วิธีเดิมๆ จึงไม่ได้ผลอีกต่อไปหากอยากให้น้ำหนักลดต่อ เธอลองทำตาม' 8 ทริคกำจัดภาวะ hit the plateau'ในบทความนี้ดู แล้วจะแปลกใจว่าร่างกายเรายังผอมลงได้อีก นี่ยังไม่ถึงจุดสิ้นสุดง่ายๆ หรอก!- - ถ้าพร้อมจะผอมหุ่นเป๊ะดั่งใจแล้ว ก็เลื่อนลงมาอ่านกันเลย - -
1. ลดแป้ง (คาร์โบไฮเดรต) ให้น้อยลงอีก!
จากงานวิจัยหลายอย่างค้นพบแล้วว่า การกินอาหารแบบลดแป้ง / คาร์โบไฮเดรต ( low-carb diets ) มีผลต่อการลดน้ำหนักสุดๆ!โดยมีการศึกษา 13 โครงการที่กินเวลาขั้นต่ำ 1 ปี ให้ผู้ทดลองกินคาร์โบไฮเดรตวันละไม่เกิน 50 กรัม จะทำให้ลดน้ำหนักได้มากกว่าคนที่ลดน้ำหนักแบบคุมแคล ออกกำลังตามปกติอย่างเห็นได้ชัด!
ยิ่งถ้าเธออยู่ในภาวะลดน้ำหนักไม่ลง การค่อยๆ ลดจำนวนคาร์โบไฮเดรตลงอีก จะทำให้ร่างกายเกิดการเปลี่ยนแปลง ( เพราะไม่ชินกับจำนวนแป้งที่น้อยลง ) จุดไฟระบบเผาผลาญให้ทำงานมากขึ้น จึงทำให้น้ำหนักขยับลงได้ค่ะยังมีการศึกษาค้นพบอีกว่า การกินคาร์โบไฮเดรตในปริมาณต่ำมากๆ แต่ไปเพิ่มการกินโปรตีนและไขมัน จะทำให้ร่างกายผลิตฮอร์โมนที่ทำให้หิวน้อยลง อิ่มนานขึ้น ทำให้ไม่กินจุบจิบ จึงลดน้ำหนักได้ง่ายขึ้นโดยไม่โหยแต่ทั้งนี้ถ้ายังเป็นวัยรุ่น ยังโต ยังสูงได้อีก ก็อย่าตัดแป้งไป 100% นะคะ กินอาหารให้ครบ 5 หมู่ไว้ก่อน เพื่อสุขภาพที่แข็งแรงน้า ^^
2. ออกกำลังกายให้หนักขึ้น หรือออกให้ถี่ขึ้น!
หากน้ำหนักของสาวๆ หยุดนิ่ง ทั้งที่ออกกำลังกายแล้ว ลองกลับมาทบทวนตารางออกกำลังกายของตัวเองซิว่า ออกหนักพอรึยัง? ออกน้อยไปรึเปล่า?ลองเพิ่มความเข้มข้น หรือความถี่ในการออกกำลังชนิดนั้นๆ ดู จะช่วยทำให้น้ำหนักค่อยๆ ลดลงได้ค่ะ
หากเธอไดเอทเป็นเวลานานๆ ร่างกายจะเคยชินกับจำนวนแคลอรี่น้อยๆ จึงทำให้เมตาบอลิซึ่มทำงานช้าลง เมื่อเผาผลาญได้น้อยลง น้ำหนักก็จะค่อยๆ ลดยากลงเรื่อยๆ หากต้องการหลุดจากวงจรนี้ ก็ต้องเพิ่มการออกกำลังนั่นเอง โดยเฉพาะการออกแบบ ' เวทเทรนนิ่ง '
ที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ซึ่งกล้ามเนื้อจะช่วยเผาผลาญไขมันได้มากขึ้น จึงทำให้ลดน้ำหนักได้ค่ะ
แต่หากต้องการให้หุ่นลีนๆ เพรียวๆ กระตุ้นระบบเผาผลาญ ก็เพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังแบบ ' คาร์ดิโอ ' เช่น เต้นแอโรบิก หรือการทำ HIIT ( ออกกำลังช้าสลับเร็วในระยะสั้นๆ เน้นเผาผลาญไขมันโดยเฉพาะ )แนะนำว่าถ้าออกกำลังเป็นประจำอยู่แล้ว ให้เล่นเยอะขึ้นกว่าเดิม 1-2 วัน/สัปดาห์ หรือเพิ่มเวลาจาก 60 นาทีเป็น 90 นาที เป็นต้น แล้วลองดูผลลัพธ์ว่าน้ำหนักลดมั้ย ถ้าเริ่มขยับ แสดงว่าเรามาถูกทางแล้วล่ะค่ะ
3. จดบันทึกทุกอย่างที่กิน ย้ำว่า 'ทุกอย่าง'!
ใครที่เคยดูคลิปเทรนเนอร์ลดความอ้วน หรือไปจ้างเทรนเนอร์ฟิตเนสด้วยตัวเอง น่าจะคุ้นชินกับการต้องจด ' ไดอารี่อาหาร ( food diary ) ' อยู่แล้ว เพราะเทรนเนอร์ต้องคอยติดตามว่าเราเอาอะไรเข้าร่างกายบ้างโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรตครบไหม จัดการมื้ออาหารได้ง่าย หากเป็นสิ่งที่ไขมันสูง น้ำตาลสูงเราก็จะงดได้ทันท่วงที!คนน้ำหนักเกินส่วนใหญ่ก็มาจากอาหารนั่นแหละ ตอนไดเอท กินน้อยลงก็หิว เผลอกินเยอะก็หลอกตัวเองว่าแคลไม่เยอะ ไม่เป็นไรหรอก แต่เมื่อจดบันทึกเป็นหลักฐาน ก็หลอกตัวเองไม่ได้อีกต่อไป ( บางคนได้รับแคลอรี่ต่อวันสองเท่าของที่คิดไว้ด้วยซ้ำ สยองมาก! )สาวๆ จึงควรมีสมุดเล่มเล็กติดตัวไว้จดชื่ออาหารทุกครั้งที่กิน ( ถ้าขี้เกียจจด จะเปิด IG ส่วนตัว แล้วถ่ายรูปอาหารลงเป็นวันๆ ไปก็ใช้ได้ เข้ามาเช็คง่ายด้วย )ลองทำดูสัก 1 สัปดาห์ แล้วเธอจะตกใจว่า เธอกินเยอะกว่าที่คิดไว้มาก บางทีนี่อาจเป็นสาเหตุหลักที่น้ำหนักไม่ลดก็ได้เด้อ!
4. อัดอาหารประเภท 'โปรตีน' ให้เยอะขึ้นกว่าเดิม
สาวๆ จ๋า จะลดน้ำหนัก จะกินแต่ผักแต่หญ้าอย่างเดียวไม่ได้เด้อ! หลายตำราในอดีต มักกล่อมคนจะลดความอ้วนว่า กินแต่ผักผลไม้สิ เดี๋ยวก็ผอม ซึ่งผิด! เพราะ 1. ผลไม้มีหลายชนิด ถ้ากินชนิดน้ำตาลเยอะก็อ้วนอยู่ดี 2. เน้นกินผักดีต่อสุขภาพก็จริง แต่ถ้าอยากผอมลง ผักอย่างเดียวไม่ช่วย ที่ถูกต้องกิน ' โปรตีน ' เพิ่มขึ้นต่างหาก!ลองเพิ่มปริมาณโปรตีนที่กินในแต่ละมื้อ ไม่ว่าจะเป็นนม เนื้อสัตว์ ไข่ ถั่ว ชีส เพราะโปรตีนจะกระตุ้นระบบเมตาบอลิซึ่มได้มากกว่าไขมันและคาร์โบไฮเดรตถึง 20-30%! อีกทั้งโปรตีนยังกระตุ้นการสร้างฮอร์โมนที่ดับความหิว ทำให้อิ่มนานอีกด้วยที่สำคัญยังช่วยคงสภาพกล้ามเนื้อในร่างกายไม่ให้ถูกทำลาย เพราะหากกล้ามเนื้อลด ระบบเผาผลาญก็ลดเช่นกัน ดังนั้นจงกินเนื้อเข้าไว้นะคะซิส ♡( ◡‿◡ )
5. อย่าเครียด ยิ่งอารมณ์ดี ยิ่งผอมง่ายขึ้น!
หลักสูตรไดเอท มักจะเน้นแค่เรื่องอาหารกับการออกกำลังกาย แต่ที่จริงแล้ว สภาวะจิตใจก็มีผลทางอ้อมกับการลดน้ำหนักนะคะ!เช่น ' ความเครียด ' ที่สูงเกินไป จะเพิ่มการผลิตคอร์ติซอล ซึ่งทำให้อยากกินอาหาร ของจุบจิบเพิ่มขึ้น สุดท้ายน้ำหนักก็ไม่ลงนั่นเอง ( อาจจะมีบางคนที่ยิ่งเครียดยิ่งไม่อยากอาหาร แต่ส่วนใหญ่จะกินมากกว่า )
ฮอร์โมนคอร์ซิซอล ( cortisol ) หรือฮอร์โมนเครียดนี่ไม่ใช่เล่นๆ นะ ยิ่งเยอะยิ่งอ้วน เพราะมันทำให้ร่างกายกักเก็บไขมันบนหน้าท้อง ทำให้เราหิวจุบจิบ และจะมีฤทธิ์แรงมากในเพศหญิง!สาวๆ จึงควรรู้จักวิธีระบายความเครียด นั่งสมาธิทำจิตใจให้สงบ เมื่อสภาวะอารมณ์ของเรานิ่งสบาย น้ำหนักก็จะค่อยๆ ลดลงมาเองค่ะ เชื่อเรา!
6. ลองกินอาหารเป็นช่วงเวลา (Intermittent Fasting) ดูสิ!
ใครติดตามเทรนด์ไดเอทในช่วงนี้อยู่ นอกจากการไดเอทแบบคีโต ( ketogenic diet ) แล้ว ก็มีการกิน-อดอาหารเป็นช่วงเวลา หรือ intermittent fasting ( IF ) ที่ได้รับความนิยมเป็นอย่างมาก! ซึ่งกฎหลักๆ ของ IF คือ กำหนดช่วงเวลาอด ( fast ) และกิน ( feed ) อย่างชัดเจนซึ่งช่วงเวลายอดฮิตที่สาวๆ ชอบทำคือ 16/8 ( อด 16 กิน 8 ) โดยมีรีวิวมากมายว่าช่วยให้ลดน้ำหนัก ลดไขมันในร่างกายได้จริง และไม่มีผลเสียใดๆประโยชน์อีกข้อที่คาดไม่ถึงคือ IF ก็ช่วยทลายกำแพง ' ลดน้ำหนักไม่ลง ' ได้ด้วยเช่นกัน มีงานวิจัยหลายชิ้นบ่งบอกว่า ทำ IF แค่ 3-24 สัปดาห์ ก็น้ำหนักลดไปได้ 3-8% และรอบเอวลดลง 3-7% เลยทีเดียวและยังมีงานวิจัยนึงบอกว่า การกิน IF จะช่วยคงสภาพกล้ามเนื้อไม่ให้หดหาย มากกกว่าการกินแบบคุมแคลเสียอีก หากเธอเป็นคนกินเรื่อยๆ ทั้งวันจนชิน ลองปรับเวลากินดู แค่เปลี่ยนเวลากินเท่านั้น ร่างกายก็จะตอบสนองต่างไปจากเดิมแล้ว!
7. กิน 'ไฟเบอร์' ให้มากขึ้น กินผักทุกวันยิ่งดี!
จากข้อบนๆ เราบอกว่ากินโปรตีนสำคัญมาก แต่สาวๆ ขา ผักก็สำคัญเช่นกัน ห้ามละเลยเด้อ!หากต้องการหลุดพ้นจากภาวะน้ำหนักนิ่ง เธอต้องมี ' ไฟเบอร์ ' อยู่ในทุกๆ มื้ออาหาร โดยเฉพาะไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำได้ ( soluble fiber ) เพราะไฟเบอร์จะย่อยช้า ทำให้อิ่มนานขึ้นค่ะแม้จะมีงานวิจัยหลายที่ออกมาบอกว่า ไฟเบอร์ทุกชนิดทำให้ผอมลงได้ แต่ก็มีการศึกษาอีกเยอะที่พบว่าถ้าเป็นไฟเบอร์แบบละลายน้ำได้ จะทำให้หิวน้อยลง และควบคุมแคลอรี่ได้ดีกว่า เมื่ออิ่มอยู่ เราก็กินน้อยลง แคลอรี่ต่อวันก็ลดลงไปโดยปริยาย
จากงานวิจัยนึงบอกว่า แค่กินไฟเบอร์เฉลี่ย 18-36 กรัม ต่อวัน ก็ทำให้เรากินอาหารได้น้อยลง 130 แคลอรี่แล้ว เราจึงแนะนำให้สาวๆ กินผักทุกวัน!เพราะนอกจากมีไฟเบอร์เยอะ ยังมีแป้งน้อย ไม่มีไขมัน และสารอาหารอีกมากมาย กินแล้วมีแต่ได้กับได้! ถ้าทนกินผักสดไม่ไหว เอาไปลวกก่อน หรือราดน้ำสลัดไขมันต่ำก็ได้นะคะ แล้วเธอจะทึ่งกับน้ำหนักบนตาชั่งที่ขยับลงพรวดๆ แน่นอน!**เตือนนิดนึง การกินผักต้องเคี้ยวให้ละเอียดก่อนกลืนด้วยน้า เพราะมันคือไฟเบอร์ ถ้าเคี้ยวไม่ดี มันจะไปขวางลำไส้ ทำให้ท้องอืด ท้องเฟ้อได้ค่ะ
8. ดื่ม 'น้ำเปล่า กาแฟดำ ชาไม่ใส่น้ำตาล' ให้มากขึ้นกว่าเดิม!
สาวๆ หลายคนดื่มน้ำน้อยมากก!! ( ขอไม่นับชานมไข่มุกเป็นน้ำนะคะ //หรี่ตามอง ) แต่ดื่มน้ำอัดลม น้ำหวาน ชานมเยอะกว่าข้าวอี๊ก ไม่แปลกใจที่น้ำหนักพุ่งพรวด! เธอควรปรับชนิดเครื่องดื่มที่กิน ลด ละ เลิกน้ำที่ใส่น้ำตาลทุกชนิด หันมาดื่ม ' น้ำเปล่า ' ธรรมดาๆ นี่แหละมีงานวิจัยว่าแค่น้ำเปล่า ก็กระตุ้นระบบเผาผลาญได้ 24-30% หลังดื่มไปแค่ 1.5 ชั่วโมงเท่านั้น! ยิ่งดื่มก่อนกินข้าว ก็ทำให้กินได้น้อยลงด้วย
มีการศึกษาเป็นเวลา 12 สัปดาห์ ให้กลุ่มผู้ทดลองดื่มน้ำ 1 แก้วก่อนทุกมื้ออาหาร ผลลัพธ์พบว่าคนกลุ่มนี้ลดน้ำหนักได้มากกว่าคนไม่ดื่มน้ำก่อนกินข้าวถึง 44%! หากใครเบื่อน้ำเปล่า จะเป็นกาแฟดำไม่ใส่นมและครีม กับชาไม่ใส่น้ำตาลก็ได้เช่นกัน
เพราะมีคาเฟอีนที่ช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญได้ โดยเฉพาะชาเขียวที่มีสารต้านอนุมูลอิสระ เผาไขมันได้ดีเยี่ยม! ใครอยากผอมไวๆ ต้องลองเปลี่ยนชนิดน้ำดื่มแล้วล่ะค่า
9. อดนอนอยู่หรือเปล่า? อยากผอม ต้องนอนให้พอนะจ๊ะ
นอกจากอาหาร การออกกำลังกาย สภาวะอารมณ์แล้ว อีกสิ่งที่ห้ามมองข้ามเลยก็คือ ' การนอนหลับ ' เพราะช่วงที่เราหลับลึกนี่แหละ เป็นโอกาสทองที่ร่างกายจะซ่อมแซมตัวเอง ทั้งทางกายและทางจิตให้ตื่นมาสุขภาพแข็งแรง ไม่เครียด ไม่หิวง่าย ซึ่งมีผลทางอ้อมให้เราผอมลงค่ะในทางกลับกัน คนที่อดนอนบ่อยๆ จะมีแนวโน้มชอบกินจุบจิบ หิวบ่อย หิวง่าย ระบบเผาผลาญค่อนข้างต่ำ ร่างกายกักเก็บไขมันมากกว่าคนนอนหลับพักผ่อนเต็มที่ถ้าอยากผอม น้ำหนักกลับมาลดต่อตามที่ตั้งใจไว้ ควรหลับอย่างน้อย 7-8 ชั่วโมงทุกคืนหน้าก็ใส สุขภาพก็ดี แถมไม่หิวด้วย 3 in 1 มากเวอร์์!
10. (ถ้าสุดท้ายยังไม่ลด) มองกระจกด้วย อย่ามองแต่ตาชั่ง!
ข้อสุดท้ายอาจดูแหวกแนวไปนิด แต่สำหรับสาวๆ บางคนที่น้ำหนักนิ่ง หรือลงช้ามากเป็นไปได้ว่าที่จริงเธอสมส่วนอยู่แล้ว และไขมันกำลังลด แต่น้ำหนักกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น รวมๆ จึงดูเหมือนน้ำหนักไม่ลดบางคนตัวเล็กลงเรื่อยๆ จนต้องเปลี่ยนไซส์เสื้อผ้าเลยด้วยซ้ำ แต่ยังบ่นทุกวันว่าตัวเองอ้วน... #กุมขมับการลดความอ้วนเนี่ย เราแนะนำให้ดูตาชั่งควบคู่กับกระจกค่ะ ถ้าที่บ้านไม่มีกระจกส่องเต็มตัว ควรซื้อมาวางหน้าเตียงเลย ไว้เช็คหุ่นหลังตื่นนอนทุกวัน ควบคู่กับการชั่งน้ำหนักถ้าน้ำหนักสมส่วน หุ่นดีแล้ว แม้จะไม่ได้ผอมหุ่นนางแบบ ก็ไม่ใช่เรื่องต้องกังวล! ขอให้ไขมันไม่เกิน ไม่เป็นโรค เธอก็บรรลุเป้าหมายการลด ' ความอ้วน ' ในร่างกายแล้วล่ะ ^_^
---------------------------
เก็ทรึยัง ว่าสาเหตุที่น้ำหนักของสาวๆ ไม่ลดลงสักที เป็นเพราะอะไรกันแน่? ก็พฤติกรรมที่ทำตรงกันข้ามกับ 8 ทริคในบทความนี้นั่นแหละค่ะ! ดังนั้นถ้าอยากให้น้ำหนักลดต่อเนื่อง ไม่นิ่งค้างเหมือนลิฟต์เสีย ก็ลองปรับตามวิธีที่เราแนะนำดู ทั้งนี้ก็อาจมีข้อจำกัดว่าร่างกาย ระบบเผาผลาญแต่ละคนไม่เท่ากัน บางคนลดช้า บางคนลดเร็ว แต่ถ้าทำถูกวิธี มันจะมีแต่ขาลง ไม่มีขาขึ้นแล้วล่ะ อดทนหน่อย เพื่ออนาคตที่สดใส //นึกถึงหุ่นสวยๆ ไว้ จะมีกำลังใจเอง =w=
ใครชอบบทความไดเอทแนวนี้ ฝากกดฟอล กดหัวใจ หรือจะทักมาถามเรื่องทริคไดเอทกับเราก็ได้น้า ติดต่อได้ที่ประวัตินักเขียนเลยจ้าวันนี้ขอตัวลาไปก่อน พบกันใหม่ บ๊ายบายยย
![ลิงค์: Cr. 14 Simple Ways to Break Through a Weight Loss Plateau [healthline.com]](https://sistacafe-assets.sgp1.cdn.digitaloceanspaces.com/web-assets/sample-img-170x170.webp)